Узята в цілому мускулатура вважається великим єдиним органом тіла. Система включає в себе приблизно 200 парних м'язів (знаходяться на правій і лівій сторонах тіла), складаючи 40-50% загальної ваги тіла. М'язи - від великих до найдрібніших, від кісткових до органічних - беруть участь у всіх рухах тіла. Вони оточують наші внутрішні органи, допомагають підтримувати поставу, скорочуючись, вони сприяють підтримці температури тіла.
Коли м'язи пошкоджені і не можуть належним чином виконувати свої функції, системи, які вони підтримують і на які впливають, також починають працювати не в повну силу. Висновок простий: коли м'язи не виконують свої функції, це відбивається на всьому тілі. Проте до цих пір м'язи найчастіше є «закинутими дітьми» загальноприйнятою медицини. Жодна медична спеціальність по-справжньому не зосереджена на лікуванні м'язів. Їх часто просто не беруть до уваги і можуть навіть порахувати не відносяться до справи при загальному лікуванні травм.
Коли трапляється травма (перелом, розтягнення або вивих), лікування в основному спрямовано на тріщину, пошкоджені суглоб або сухожилля. В результаті одностороннього лікування незліченну кількість людей, які отримали травми, повернулися до майже нормального функціонування, але не до повного. Ряд рухів у них залишився хоча і злегка, але все ж обмеженим, у деяких з'явилося легке оніміння. Не здійснено фінальна частина лікування - відновлення мускулатури.
М'язи - це провідники, що забезпечують стабільність руху і стану суглобів. Коли кістка або суглоб пошкоджені, м'язам, прилеглим до них, необхідно також приділити увагу, щоб вони знайшли таку ж довжину і силу, якими вони володіли до травми.
Спортсмени знають як ніхто інший, що навіть невеликі м'язовий біль і оніміння в разі нехтування ними можуть привести до хронічної хвороби, запалення, зменшення рухливості. А через якийсь час може послідувати більш сильна травма в результаті того, що ні провелось належне лікування. Тренери дуже добре знають такі випадки. Щоб уникнути запалення тканин, вони зазвичай включають в лікування м'язів спокій і холод - дві перші частини відомої формули RICE по догляду за скелетно-м'язовими травмами. (Повний перелік приписів RICE - спокій, холод, стиснення і підняття.) Деякі тренери рекомендують масаж і (або) прикладання вологого тепла, прийняття гарячих ванн, щоб розігріти тканини в надії на повернення м'язам нормального еластичного стану. Але в їх діях є один недолік: вони не знають про те, що м'язи отримують свої власні травми.
М'язи складаються з окремих стрічок (волокон) м'язових тканин, розташованих паралельно один одному. Ці стрічки взаємодіють, коли м'яз скорочується. М'язову напругу або травма можуть призвести до обмеження дій однієї або декількох з цих стрічок, в результаті утворюється те, що ми називаємо напруженим ділянкою, ілітугім тяжом. Точка напруги якраз знаходиться в напруженому ділянці. Якщо ви уявите собі м'язовий спазм як скорочення всього м'яза, то тугий тяж є чимось на зразок мікроспазми окремої стрічки м'язи. М'язова дисфункція, викликана напруженим ділянкою, залишиться до тих пір, поки напружений ділянка не буде розслаблений.
М'язова структура гнучка, еластична, пружна і сильна. Ви відчуваєте, коли з м'язами все в порядку, тому що ваші рухи плавні, легкі, необмежені. Ви легко нахиляєтесь, можете, не замислюючись, встати, потягнутися і повернутися. Суглоби рухаються вільно, без дискомфорту або обмеження. Коли м'язи здорові, ви не думаєте про них. Рух не приносить нічого, крім задоволення і приємного збудження, При дотику ви відчуваєте, що м'язи м'які. Можна легко промацати і кістки, які знаходяться під ними. Здорові м'язи не чутливі до дотику і не болять.
Коли ж в м'язах виникають точки напруги, вони стискаються, втрачають еластичність і гнучкість, на дотик стають жорсткими. Якщо м'яз залишається затиснутою довгий час, зменшується її кровопостачання, і вона робиться більш пухкою. Тоді ви можете відчувати постійну, глибоку, тупу, ниючий біль, звану синдромом оперізує болю.
Кожна точка напруги має свою передбачувану модель болю, яку можна відтворити, натиснувши на зухвалу біль точку. Досить цікавим є той факт, що біль часто відчувається не в самому місці викликає біль точки. Викликана такою точкою біль відома як дистанційна біль, і відчувається вона на якійсь відстані від викликає біль точки. Про це дуже важливо пам'ятати при виборі малюнка для визначення м'язи, яка викликає біль у вашому організмі.
Так як же в м'язі виникають точки напруги?
Зазвичай все починається з будь-якої форми механічного пошкодження або перенапруги м'яза. Люди між 30 і 50 роками, які ведуть активний спосіб життя, найбільш схильні до виникнення точок напруги, в результаті - і страждань від оперізує болю. Проте не тільки заняття спортом можуть послужити причиною виникнення викликають біль точок. Точки можуть утворитися через те, що ви оступилися на сходах, невдало приземлилися при стрибку, спали в незручній позі, занадто далеко потягнулися, щоб відбити тенісну подачу, сиділи за нераціонально розташованим комп'ютером, надто активно грали в футбол після зимової перерви, самозабутньо займалися садівництвом в перший теплий день весни, несли наповнену книгами коробку вгору по сходах, довго сиділи в літаку ... Список причин для активації точок напруги нескінченний, як нескінченні можливості руху.
Механічне пошкодження м'яза може статися в результаті яких перетружденія, або перевантаження.
Перетружденіе м'язи часто відбувається, коли вона однаково виконує один і той же дію знову і знову. Відпрацювання удару зліва при відбиванні сотні тенісних м'ячів поспіль - хороший приклад перетружденія. На наступний день захворів лікоть. Що ж сталося? Просто м'язи передпліччя довго виконували одне і те ж дію, що напружило їх набагато більше, ніж зазвичай. Вони скоротилися, в них утворилися напружені області і точки напруги. Біль від цих точок і стала віддавати в лікоть.
Щось, що я називаю «травми, викликані примусом тренера», є прикладів м'язової перевантаження. Тренер по контролю ваги змушує вас робити розтяжку квадрицепсов, Ви вже зробили 3 підходи по 12 разів. Ваш тренер підбадьорює вас: «Ще один підхід, всього один». Ваше тіло просить вас зупинитися, тому що ваші м'язи втомилися, і ви просто не можете собі уявити, що здатні зробити ще один підхід. І все ж ви робите його. Коли ви встаєте з ліжка на наступний день, то виявляєте, що не можете стояти прямо, тому що ваші стегна жахливо болять. Набагато більше, ніж зазвичай після тренувань. Біль тримається кілька днів, не слабшає і помітно впливає на вашу здатність ходити, підніматися по сходах і сідати. Перевантажена м'яз - це той м'яз, якій довелося докласти більше зусиль, ніж ті, на які вона взагалі фізично здатна.
М'язи можуть перевантажуватися внаслідок трьох дій. У наведеному вище прикладі травма виникла через повторюється перевантаження.
У разі гострої перевантаження ви раптово здійснюєте занадто велике м'язове зусилля. Уявіть собі наступну сцену. Майстер бойових мистецтв демонструє кидок на недосвідченому учня. У той час як він вистачає учня і намагається повалити його на землю, учень чинить опір не на життя, а на смерть. В результаті - гостра перевантаження м'язів спини у майстри бойових мистецтв, якому несподівано довелося справлятися з 80-кілограмовим вагою на спині.
Довготривала перевантаження може статися, наприклад, коли вам потрібно підняти важку коробку з книгами по сходах на 3-4-й поверх.
До того ж до перетружденію і перевантаження джерелом точок напруги в м'язах може стати і пряма травма (походить від удару, наприклад, під час футбольного матчу), так само як і травма, яка виникла від падіння або автомобільної аварії. Переохолодження м'язи теж може привести до розвитку викликають біль точок напруги.
Точки напруги бувають двох типів. Пасивні точки являють собою переважна більшість точок напруги, присутніх в м'язах. Вони є у всіх. Пасивні точки напруги виникають в результаті неправильної постави, розтягнень, перетружденія, хронічної хвороби і повторюваних емоційних і фізичних моделей поведінки. Пасивні точки напруги призводять до оніміння і слабкості в м'язах, на які вони впливають, до обмеження рухів в суглобах, за які ці м'язи відповідають. Пасивні точки напруги не зникають без прямого впливу на них і можуть зберігатися протягом багатьох років.
Хронічне стиснення верху плечей, яке відчуває майже кожна людина, - це хороший приклад наявності пасивних точок напруги в трапецієподібної м'язі. Ви можете відчути м'язову обмеженість рухів, коли намагаєтеся потягнути верх вашого плеча, нахиляючи голову набік. Якщо ви натиснете на центр закругленою частини верху вашого плеча, ви відчуєте там, по всій ймовірності, хворобливий вузлик. Це і є ваша точка напруги. Вона утворилася через те, як ви тримаєте свої руки і плечі, або через те, що ви під час розмови по телефону притискуєте трубку до вуха плечем.
Після невеликого перенапруги або несподіваною перевантаження ця пасивна точка напруги може стати активною. Активна точка напруги, що утворилися в м'язі, дає передбачувану модель дистанційній болю, яка характерна для конкретної м'язи. У кожного м'яза своя власна модель дистанційній болю. Наприклад, коли пасивна точка напруги в трапецієподібної м'язі стане активною, на додаток до оніміння, слабкості та обмеженості рухів ви відчуєте глубо- кую, ниючий біль, яка може доходити по черепу до місця за вухом. М'яз може бути настільки затиснута, а точка напруги настільки роздратована, що біль може дійти від вуха до скроні.
Щоб точка напруги перетворилася в активну, щось повинно підштовхнути цей перехід. Це перетворення може проходити поступово і займати певний час. М'язи, що знаходяться в межах хворий області, можуть бути чутливі до дотику. Але хворобливі відчуття пройдуть тільки після того, як буде вилікувана точка напруги.
Біль від точок напруги змінює свою інтенсивність протягом дня. Вона посилюється під час використання даного м'яза, розтягування її, прямого тиску на зухвалу біль точку з тривалим або повторюваним скороченням м'яза, в холодну або сиру погоду, при інфекції і стресі. І навпаки, симптоми можуть зменшуватися після коротких періодів спокою і при повільному, пасивному розтягуванні м'язи, особливо під час прикладання до неї вологого тепла.
Вже говорилося про те, що точки напруги можуть бути безпосередньо активовані перетружденіем, перевантаженням, прямий травмою і переохолодженням. Але точки напруги можуть бути активовані і непрямим шляхом. Захворювання внутрішніх органів, особливо серця, жовчного міхура, нирок і шлунка, можуть породити точки напруги в м'язах, пов'язаної з ними. Захворювання суглобів або їх дисфункції, такі як артрит, додають додаткове навантаження на прилеглу мускулатуру і можуть послужити джерелом виникнення в цих м'язах точок напруги. Вони також утворюються в м'язах з недоліком руху або, навпаки, в тих, які знаходяться в напруженому стані протягом довгого періоду часу. Емоційне напруження також призводить до виникнення таких точок.
Якщо м'яз знаходиться в хворий зоні, утвореною іншими активними точками напруг, ділянка може бути розвинутися і в ній. Ці точки називають точками-супутниками.
Загалом, ступінь стану м'язи є фактором, який багато в чому визначає, чи стане пасивна точка напруги активною. Сильні м'язи рідше піддаються активації точок напруги, ніж слабкі м'язи. Активні точки напруги часто повертаються до пасивного стану після перебування достатнього часу в спокої. Проте точки напруги не зникнуть повністю без прямого лікування. Люди часто скаржаться, що біль повертається знову, іноді через кілька років. Недолік лікування і є цьому причина.
Так як же лікувати точки напруги?
По-перше, ця точка повинна бути виявлена в м'язі. Це робиться за допомогою пальпації - обмацування м'язи пальцями руки. Як тільки точка напруги виявлена, терапевт може зробити знеболюючу ін'єкцію, акупунктуріст скористається, голковколюванням, фізіотерапевт застосує електро- або ультразвукову стимуляцію, можливо, що поєднується з технікою ручного масажу або технікою, званої постизометрической розслабленням.
Мануальний терапевт або масажист застосують спрямоване тиск на точку напруги. Це та техніка, яку всім можна використовувати в якості самолікування. Її ключовий момент - знайти точку напруги. Багато з цих точок мають передбачуване місцезнаходження. Однак в силу фізіологічних відмінностей точки напруги можуть бути розташовані в будь-який м'язі і в будь-якому місці цього м'яза.
У здоровому стані м'язи еластичні і гнучкі, дотик до них не завдає ніякого болю, Але якщо у вас болить коліно і вам знадобиться його зігнути, то м'яз з внутрішньої сторони стегна, яка примикає до коліна, що не буде вже такою гнучкою. Перебираючи долонями і пальцями по цій м'язі, ви намацаєте тугі, напружені ділянки. Якраз в них і знаходяться точки напруги.
Вам потрібно буде пропальпировать свої м'язи, щоб скласти уявлення про різницю між м'якими, гнучкими м'язами і м'язами, в яких є напружені ділянки. Можливо, це звучить більш складно, ніж є насправді. Просто розслабтеся і направте всю свою цікавість на руки. Постарайтеся «бачити» своїми пальцями. Ви отримаєте задоволення від того, що ви зможете відчути.
Пальпацію м'язів потрібно робити по всій довжині. Обмацайте своє тіло прямо зараз - помістіть ваші долоню і пальці на середину стегна. Уявіть собі, що м'яз вашого стегна - це глина або тісто, яке ви місите. Натисніть на стегно всією рукою: долонею, пальцями і кінчиками пальців. Чотириглавий м'яз тягнеться по всій довжині стегна - від таза до коліна. Спробуйте намацати напружені ділянки, рухаючи вашою рукою хрест-навхрест по цій м'язі. Мацайте поперек м'язових волокон, а не вздовж. Якщо ви мацати поперек м'язових волокон, ви зможете відчути тугий тяж; він буде чутливий до дотику. У такій великій м'язі, як чотириголовий, напружені стрічки можуть бути широкими, як електричні дроти. У більш дрібних м'язах напружені стрічки можуть бути на дотик тонкими, як гітарні струни.
Як тільки ви знайшли напружена ділянка, не забирайте від нього пальців. Постарайтеся відокремити його від оточуючих м'язових волокон. Слідуйте за його довжині, верби досягнете області, яка більш чутлива, ніж будь-яка інша частина напруженої стрічки. Крім того, ви можете помітити, що під час спрямованого тиску на це місце відбувається мимовільна судома м'язи. Це те, що Жанет Тревелл називає судомних відльотом. Це найбільш болюче місце і є точка напруги.
Як тільки ви знайшли точку напруги, натисніть на неї за допомогою пальців, гумки, тенісного м'яча або будь-якого іншого інструменту для лікування (інформацію про них див. А Додатках). Утримувати натискання потрібно протягом 20-30 секунд. Використовуйте помірну силу натискання, так як сильний тиск не завжди добре. Натисніть з такою силою, щоб відчути щільність стрічки і біль в точці, і зберігайте тиск на цьому рівні.
Потім ви відчуєте дивовижні речі - під вашими пальцями почне звільнятися від напруги м'яз і зменшуватися біль. У цей час можна трохи підсилити тиск. Після кількох аналогічних підходів в якийсь момент ви помітите, що коліно вже зовсім не болить.
Після роботи над м'язом дуже важливо зробити розтяжку. Вона подовжує м'яз, допомагає їй повернутися до природної гнучкості і довжині. (Опис кожного м'яза в книзі забезпечено вказівками по її розтяжці, яка підходить тільки до неї.) Роблячи вправи по розтягуванню м'язи, дуже важливо в цей час стежити за правильним положенням тіла. Зрозуміти, що ви в правильній позі, можна тільки почавши вправу, - вам не доведеться тягнутися занадто далеко, щоб м'яз це відчула. Дуже важливо вправлятися по розтяжці кілька разів в день. Набагато корисніше зробити б-7 коротких сеансів, ніж один тривалий. При розтяжці ви вчите м'яз повертатися до нормального 1 довжині. Як і в будь-якому іншому тренувальному режимі, повторення - ключ до перемоги.
Кожна м'яз складається з клітин, які і називають м'язовими волокнами (миофибриллами). «Волокнами» їх називають тому, що клітини ці сильно витягнуті: при довжині в кілька сантиметрів, в перерізі вони всього 0,05-0,11 мм. Скажімо, в біцепсі більше 1 000 000 таких клітин-волокон! За 10-50 міофібрил зібрані в м'язовий пучок із загальною оболонкою, до якого підходить загальний нерв (мотонейрон). За його команді пучок волокон скорочується або подовжується - це і є ті рухи м'язів, які ми здійснюємо під час тренування. Та й в побуті, звичайно, теж. Кожен пучок складається з волокон одного типу.
Повільні м'язові волокна
Вони ж червоні або окислювальні, в спортивній термінології їх називають «типом I». Вони досить тонкі і добре забезпечені ферментами, які дозволяють їм отримувати енергію за допомогою кисню (звідси і назва «окисні»). Зверніть увагу, що таким - окислюючись, тобто згораючи, в енергію перетворюються як жири, так і вуглеводи. «Повільними» ці волокна називають тому, що скорочуються вони не більше ніж на 20% від максимуму, зате можуть працювати довго і наполегливо.
А «червоними» - тому, що в їх багато білка міоглобіну, який за назвою, функцій і кольором схожий на гемоглобін крові.
Тривале рівномірний рух, витривалість, схуднення, кардіо- та жиросжигающие тренування, струнка, жилава постать.
Швидкі м'язові волокна
Або білі, або гликолитические, їх називають «типом II». Вони помітно більші за попередні у діаметрі, в них мало міоглобіну (тому й «білі»), зате великий запас вуглеводів і велика кількість так званих гликолитических ферментів - речовин, за допомогою яких м'яз видобуває енергію з вуглеводів без кисню. Такий процес, гліколіз, (звідси назва «гликолитические») дає швидкий і великий викид енергії.
Ці волокна можуть забезпечити потужний поштовх, ривок, різкий удар. На жаль, надовго викиду енергії не вистачить, тому швидкі волокна працюють недовго, їм потрібно часто відпочивати. Розрахована на них силове тренування тому і розбивається на кілька підходів: якщо рухатися безперервно, робота передається повільним волокнам.
Що з цими м'язовими волокнами пов'язано. Силові тренування, спринти, прискорення, м'язиста, Накочена фігура, моделювання фігури, об'ємні м'язи.
Два типу швидких м'язових волокон
Так-так, не все так просто! Швидкі м'язові волокна теж діляться на два «підрозділу».
Швидкі окислювально-гликолитические або проміжні волокна (підтип IIа) - швидкі (білі) волокна, в яких проте є такі ж ферменти, як в повільних. Іншими словами, вони можуть отримувати енергію і з киснем, і без нього. Скорочуються вони на 25-40% від максимуму, причому «включаються» в роботу і в силових тренуваннях, і в навантаженнях для схуднення.
Швидкі неокислювального волокна (підтип IIб) розраховані виключно на короткочасні і дуже потужні зусилля. Вони товщі всіх інших і при силовому тренуванні помітніше інших збільшуються в поперечному перерізі, а скорочуються - на 40-100%. Саме за їх рахунок ростять м'язові обсяги бодібілдери, ставлять рекорди важкоатлети і спринтери. А ось для жиросжигающих тренувань вони беспоезни.Важно, що близько 10% м'язових волокон (тих самих швидких проміжних - підтип IIа) можуть змінити свій тип.
Якщо ви часто даєте своєму тілу тривале навантаження середньої інтенсивності (ту, яка включає в роботу максимум повільних волокон), то проміжні за кілька місяців теж перебудуються в повільний режим. Якщо ж ви робите акцент на силові, спринтерські тренування, то і проміжні, і навіть червоні волокна наблизяться за своїми параметрами до швидких.
М'язові волокна: як визначити свій тип
Зазвичай у людини приблизно 40% повільних і 60% швидких волокон. Точна їхня кількість задаються генетично. Проаналізуйте свою статуру і сприйняття навантажень. Як правило, люди, від природи «жилаві», невисокого зросту, з тонкими кістками, яким легко дається ходьба, пробіжки, катання на велосипеді та інші тривалі навантаження, мають трохи більшим відсотків повільних і проміжних волокон.
А ті, у кого широка кістка, м'язи легко ростуть навіть від невеликих навантажень, але і жировий прошарок додається буквально від одного погляду на тістечка або макарони, часто є «носіями» деякого надлишку швидких волокон. Якщо ж ви знаєте людину, яка, до ладу не тренуючись, раптом вражає всіх своєю силою - перед вами володар великої кількості швидких неокислювального волокон. У мережі можна зустріти тести, які пропонують визначити свій переважаючий тип м'язових волокон. Наприклад, зробивши вправу з вагою 80% від максимального. Подужали менше 8 повторів - у вас переважають швидкі волокна. Більше - повільні.
Насправді цей тест є досить умовним і свідчить швидше про тренованості в даному конкретному вправі.
М'язові волокна: вибір вправ
Назви «швидкі» і «повільні», як ви вже зрозуміли, пов'язані не з абсолютною швидкістю ваших рухів на тренуванні, а поєднанням швидкості і потужності. При цьому, зрозуміло, м'язові волокна включаються в роботу не ізольовано: основне навантаження лягає на той чи інший тип, а інший діє «на підхваті».
Запам'ятовуйте: якщо ви працюєте з обтяженнями, то чим вони вищі, тим активніше тренуються саме швидкі волокна. Якщо обтяження невеликі - руху для тренування швидких волокон повинні бути більш різкими і частими. Наприклад, вистрибування замість присідань, спринт на 100 метрів замість неспішного кросу і т.п.А ось для тренування повільних волокон потрібні тривалі спокійні тренування типу рівномірного катання, ходьби, плавання, спокійних танців. Будь-яке прискорення і ривок додатково підключать швидкі волокна.
М'язові волокна: плануємо тренінг
* Якщо потрібно додати обсягу тієї чи іншої частини тіла (скажімо, розгойдати руки, плечі або стегна), тренуйте в цих зонах в основному швидкі волокна, займаючись з вагами і роблячи стрибки, віджимання, підтягування.
* Хочете позбутися від зайвого жиру - «завантажуйте» по всьому тілу повільні волокна. Найкраще для цього підійдуть ходьба з палицями, біг, плавання або танці.
* Для додаткового опрацювання проблемних зон додавайте вправи на повільні волокна: відведення-приведення ноги, згинання тощо
* Для загального м'язового тонусу порівну тренуйте обидва типи волокон. Скажімо, в режимі півгодинного силового уроку і півгодинної кардионагрузки після нього 3-4 рази в тиждень.
Розібравшись в тому, що таке швидкі і повільні м'язові волокна, ви зможете витраівать свої тренування більш ефективно.
Ми перевели, переробили і відредагували грандіозну базову статтю Грега Наколса про те, як взаємопов'язаний обсяг і сила м'язів. У статті докладно пояснюється, наприклад, чому середній пауерлифтер на 61% сильніше середнього бодібілдера при тому ж обсязі м'язів.
Напевно вам зустрічалася така картина в спортзалі: величезний мускулистий хлопець робить присідання з 200-кілограмовою штангою, пихкаючи і роблячи невелику кількість повторень. Потім з такою самою штангою працює хлопець з набагато менш масивними ногами, але легко робить більшу кількість повторень.
Аналогічна картина може повторюватися і в жимі або становий. Та й з курсу шкільної біології нас вчили: сила м'яза залежить від площі поперечного перерізу(Грубо кажучи - від товщини), проте наука показує, що це сильне спрощення і справа йде не зовсім так.
Площа поперечного перерізу м'язи.
Як приклад подивіться, як 85-кілограмовий хлопець тисне від грудей 205 кг:
Однак набагато більш масивні хлопці не можуть наблизитися до таких показників в жимі.
Або ось як виглядає 17-річний атлет Джейсон Лопез, який сам важить близько 77 кг, а присідає зі штангою в 265 кг:
Відповідь проста: на силу впливає багато інших чинників, крім обсягу м'язів.
Середній чоловік важить близько 80 кг. Якщо людина - не тренований, то тоді близько 40% ваги його тіла складають скелетні м'язи або близько 32 кг. Незважаючи на те, що зростання м'язової маси дуже сильно залежить від генетики, в середньому чоловік здатний за 10 років тренувань збільшити свою м'язову масу на 50%, тобто додати до своїх 32 кг м'язів ще 16.
Швидше за все 7-8 кг м'язів з цієї надбавки додасться в перший рік наполегливих тренувань, ще 2-3 кг - за наступні пару років, а решта 5-6 кг - за 7-8 років наполегливих тренувань. Це типова картина зростання м'язової маси. З ростом м'язової маси приблизно на 50% сила м'язів зросте в 2-4 рази.
Грубо кажучи, якщо в перший день тренувань людина може підняти на біцепс вага в 10-15 кг, то згодом цей результат може вирости до 20-30 кг.
З приседом: якщо в перші тренування ви присідали з 50-кілограмовою штангою, ця вага може вирости до 200 кг. Це не наукові дані, просто для прикладу - як можуть рости силові показники. При підйомі на біцепс сила може вирости приблизно в 2 рази, а вага в присіданні - в 4 рази. Але при цьому обсяг м'язів виріс тільки на 50%. Тобто виходить, що в порівнянні з ростом маси, сила зростає в 4-8 разів більше.
Безумовно м'язова маса має важливе значення для сили, але, можливо, не визначальне. Давайте пройдемося по основних факторів, що впливає на силу і масу.
м'язові волокна
Як показують дослідження: чим більше розмір м'язового волокна, тим більше його сила.
На цьому графіку показана явна залежність розмірів м'язових волокон і їх сили:
Як залежить сила (вертикальна шкала) від розміру м'язових волокон (горизонтальна шкала). Дослідження: From Gilliver 2009.
Однак якщо абсолютна сила прагне до зростання при великих обсягах м'язових волокон, відносна сила (сила в співвідношенні з розміром) - навпаки - падає.
Давайте розберемося чому так відбувається.
Є показник для визначення сили м'язових волокон щодо їх обсягу - "specific tension" (переведемо його як "питома сила"). Для цього потрібно максимальну силу розділити на площу поперечного перерізу:
М'язові волокна: питома сила волокон бодібілдерів на 62% нижче ліфтерів
Так ось справа в тому, що питома сила дуже сильно залежить від типу м'язових волокон.
Взаємозв'язок між зростанням сили і об'єму м'язів
Якщо ви дісталися до цих рядків, то вже знаєте, що на силу м'язів впливає далеко не тільки їх розміри (які відповідають тільки приблизно за половину приросту сили).
В такому випадку, цікаво було б подивитися на дослідження, де всі ці фактори підсумовуються і які в підсумку відповідають на питання: наскільки зростання м'язів в обсязі дає зростання в силі?На подив таких досліджень зовсім мало.
Для початку цікаво поглянути на це свіже дослідження, де вчені виявили дуже слабкий зв'язок між зростанням обсягу квадріцепсов і силою в жимі ногами після 5-6 місяців тренувань (нетреновані чоловіки і жінки від 19 до 78 років).
Ось як виглядали результати:
Кожна точка - це результат конкретної людини. По горизонталі: зростання в силі м'язів, по вертикалі - зростання розмірів м'язів. В середньому і те й інше виросло, проте математика показує слабку зв'язок між цими параметрами.
В іншому 9-тижневому дослідженні з'ясували, що взаємозв'язок між зростанням обсягу і сили м'язів залежить від того, як проводити вимірювання. Але тим не менше за будь-яких методах вимірювання та це дослідження показало дуже слабкий зв'язок між зростанням сили і об'єму м'язів: від 2% до 24% зростання сили м'язів пояснювалося зростанням їх обсягу.
Ще одне дослідження показало зв'язок після 12 тижнів тренувань - ріст м'язової маси давав 23-27% кореляцію з ростом сили.
У цьому дослідженні брали участь люди, що мали як мінімум 6-місячний досвід тренувань і які були в змозі вичавити від грудей як мінімум штангу своєї ваги. Після 12 тижнів тренувань і досліджень з'ясувалася більш чіткий взаємозв'язок між приростом обсягів м'язів і їх сили.
Надбавка сухий м'язової маси пояснювала 35% приросту в силі в присіданні зі штангою і 46% приросту сили в жимі від грудей.
У другому дослідженні з досвідченими атлетами узятий набагато більший період спостережень - 2 роки. І за такий довгий період кореляція між зростанням м'язової маси і сили була більш явна: 48-77% приросту сили в різних вправах пояснювалося приростом м'язової маси.
По вертикалі у всіх графіках показаний% збільшення сухої м'язової маси. По горизонталі поліпшення в силі в різних вправах.
Якщо поєднати результати всіх цих досліджень в одну картину, то можна виявити такі закономірності:
- Серед нетренованих людей зростання маси і сили слабо корелює один з одним.
- Чим тренированнее стають люди, тим більше стійкий зв'язок між зростанням обсягів і сили.
- У елітних спортсменів з великим досвідом кореляція досягає 65-90%, тобто зростання обсягу м'язів дає 65-90% від приросту сили. Дані: Brechue and Abe.
Цікава зв'язок між вагою рекордсменів по пауеліфтінгу (горизонтальна шкала) і рекордною вагою снаряда (вертикальна шкала):
Ікра, біцепс, сфінктер, Флексор, трицепс, антагоніст, м'ясо, еректор, міокард, екстензоров, синергист, абдуктор, м'язів, аддуктор, констріктор, сінергет Словник російських синонімів. м'яз м'язів Словник синонімів російської мови. Практичний ... ... Словник синонімів
М'ЯЗ, м'язи, дружин. 1. Орган руху у людини і тварин, що складається з тканини, здатної скорочуватися і переміщати прикріплені до її сухожильних кінців частини організму; то ж, що мускул (анат.). Серцевий м'яз. Плечовий м'яз. 2. Рука (кніжн. ... ... Тлумачний словник Ушакова
м'яз- М'ЯЗ, и, ж. 1. М'яз, м'язів. Чувак з м'язом сильний, м'язистий чоловік. 2. Чоловічий статевий орган ... Словник російської арго
м'яз- М'ЯЗ, м'язів МИШЧИН, мускульний ... Словник-тезаурус синонімів російської мови
М'ЯЗ, и, дружин. Орган тіла людини і тварини, що складається з тканини, здатної скорочуватися під впливом нервових імпульсів. | дод. м'язовий, а, е. Тлумачний словник Ожегова. С.І. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 ... Тлумачний словник Ожегова
М'ЯЗ- Будь-яка тканина, що складається з змінюваних різним чином подовжених клітин, разом діючих як скорочувальна структура. М'язи складаються з м'язових клітин для скорочення, сполучної тканини для прикріплення і судинної тканини для харчування. ... ... Тлумачний словник по психології
М'ЯЗ- (muscle) орган, утворений м'язовою тканиною, клітини якої мають здатність скорочуватися і виробляти різні рухи (див. Рис.). М'язи мають здатність перетворювати енергію протікають в організмі хімічних реакцій в механічну ... ... Тлумачний словник з медицини
Сущ., Ж., Употр. сравн. часто Морфологія: (немає) чого? м'язи, чому? м'язі, (бачу) що? м'яз, ніж? м'язом, про що? про м'язі; мн. що? м'язи, (немає) чого? м'язів, чому? м'язам, (бачу) що? м'язи, ніж? м'язами, про що? про м'язи М'яз людини або ... ... Тлумачний словник Дмитрієва
- @font face (font family: ChurchArial; src: url (/ fonts / ARIAL Church 02.ttf);) span (font size: 17px; font weight: normal! Important; font family: ChurchArial, Arial, Serif;) ім. (Грец. Μασχάλη) пахва; плече; частина руки зверху до ліктя ... ... Словник церковнослов'янської мови
м'яз- У статті м'язів говорилося про те, як і чому було переосмислено в латинській мові слово musculus - мускул. Те ж саме відбулося і з общеславянским словом миша: рух м'язів під шкірою так нагадувало мишачу метушню, що і в російській мові ... ... Етимологічний словник російської мови Крилова
книги
- М'язи. Анатомія. Рухи. Тестування, Валеріус Клаус-Петер, Франк Астрід, Колстер Бернард К .. Ця книга, підготовлена групою німецьких фахівців, що працюють в області реабілітації, стала бестселером на Заході, витримавши 5 видань. Вона являє собою довідник по м'язах ...
- Тіло людини. Енциклопедія, Фарндон Джон, Лемпон Ніккі. На сторінках цієї книги ви дізнаєтеся: Що таке перехідний вік Яка кісточка в скелеті людини найменша З чого складається хребет Чому ми плачемЧто таке резус-фактор Яка ...