Фітнес під час місячних - ви за чи проти? Хтось місячні зовсім не помічає, а кого-то скручує так, що про тренування немає і думок, до ранку дожити б. Так що робити - прориватися через біль, страх і ненависть або дати слабину? У цій статті ви знайдете науково обгрунтовану відповідь - можна (і потрібно) чи тренуватися під час менструації.
В організмі кожної жінки відбуваються гормональні зміни, з якими потрібно рахуватися, якщо ви хочете максимального ефекту від тренувань. Цю тему не прийнято обговорювати з тренером-чоловіком (Як йому сказати, що у мене місячні? Чи не подумає, що я просто ледащо?). Але якщо він сам цю тему не підніме, то це привід засумніватися в його досвіді тренувань жінок. Тому що те, як дівчина буде тренуватися в залежності від фази циклу, вплине на зростання м'язової маси і схуднення.
Для новачків звичайно покатають і постійні тренування по одній і тій же без змін. Якщо ваше тіло раніше не знало ніякої фізичного навантаження, важче прогулянки по парку, то нетреновані м'язи будуть добре відгукуватися на будь-яке навантаження. Але через пару місяців, особливо якщо ви сильно помічаєте зміну самопочуття і настрою на початку і кінці циклу, потрібно задуматися про правильну схемою тренувань.
Основні думки статті:
- ПМС - це не просто відмазка від тренувань і тема бородатих анекдотів. Кінець циклу - найгірший час для важких тренувань.
- У жінок, що не п'ють протизаплідні, і тих, хто використовує трифазні протизаплідні, рівень гормонів в різні фази циклу різний. У тих, хто п'є монофазні - таблетки пригнічують природне вироблення гормонів і їх рівень однаковий протягом усього циклу.
- Дослідження показують, що рівень сили у жінок з природним циклом (не п'ють таблетки або трифазні протизаплідні) вище за все під час овуляції. У цей час виробляється найбільше естрогену.
- Наукою доведено, що для жінок з природним менструальним циклом дуже важливо підлаштовувати тренування під фазу циклу. Так ви отримаєте «більше за ті ж гроші». Більш того, тренуючись дуже старанно в неправильний час, ви можете навпаки втратити м'язову масу.
- Склавши графік харчування і тренувань з урахуванням фаз менструального циклу, ви зможете отримати кращий результат, чи не змушуючи себе тренуватися через біль і втому.
«Так, я не зрозуміла, чи можна тренуватися під час місячних чи ні?»
Коротка відповідь - МОЖНА. Але чи потрібно, якщо скрутило від болю? У цій статті ми покажемо вам, як можна скласти тренувальний план в залежності від фази менструального циклу, і отримати максимум результату від тренувань, не гризучи себе під час ПМС і місячних. Такий режим допоможе вам краще ростити м'язи і спалювати жир, ніж якщо ви ходите в зал з однаковою частотою і кожен раз робите одне і те ж.
Спочатку трохи теорії, щоб розуміти, що там у вас всередині відбувається.
Коротко про менструальний цикл
Не у всіх цикл триває 28 днів, але для простоти припустимо, що він у всіх однаковий.
Менструальний цикл ділиться на 2 основні фази:
- Фолікулярна (ФФ) - з 1 по 14 день
- Лютеиновая (ЛФ) - з 15 по 28 день
Усередині двох основних циклів є ще два коротше:
- Менструація - з 1 по 5 день циклу
- Овуляція - з 12 до 17 дня (сама овуляція відбувається в один з цих днів)
Рівень гормонів в різні дні циклу змінюється. Особливо жіночі гормони естрадіол (естроген) і прогестерон. Естроген максимальний під час овуляції, а прогестерон - в лютеальної фазі (між овуляцією і початком нових місячних). Як ці гормони впливають на тренування дізнаємося далі.
протизаплідні
монофазні
Якщо ви п'єте монофазні протизаплідні, то ваш рівень гормонів однаковий протягом усього місяця. Тому міняти тренування і харчування протягом місяця не потрібно.
трифазні
З трифазними протизаплідними ви приймаєте три різних види таблеток протягом місяця, щоб підлаштуватися під природний рівень гормонів в організмі. Харчування і тренування теж найкраще підлаштовувати, щоб був максимальний ефект від них.
Овуляція - найкращий час для інтенсивних тренувань
Чи помічали, що іноді ви мало не біжите на тренування, з купою сил і ентузіазму. А в інші дні при одній думці про тренажерку хочеться закутатися в ковдру, прихопивши з собою кота? Адже справа не тільки в нестачі мотивації, жодна в Інстаграм в цей момент не дасть вам сил на. В середньому, дослідження показують, що рівень сили у жінок може відрізнятися на 10% в залежності від фази менструального циклу. Теоретично, це + 5 кг, якщо ви 50кг.
Вчені до кінця не розуміють, який механізм відповідає за коливання в рівні сил у жінок. Є припущення, що за зростання сил на тренуванні під час овуляції відповідають:
- пік вироблення естрогену (він безпосередньо впливає на міофібрили в м'язових волокнах - з їх допомогою м'язи скорочуються)
- пік вироблення тестостерону (він також діє на міофібрили)
Дослідники поки що не дають стовідсоткових гарантій, тому вам не завадить провести тест на самій собі. Протягом кількох циклів ведіть щоденник і записуйте, скільки сил у вас було на тренуванні (яку вагу змогла підняти, кількість повторів / сетів, загальне самопочуття до і після тренування). Так ви побачите, як фази циклу впливають саме на вас, і сильніше ви на тренуванні, якщо вона під час овуляції.
У всіх дослідженнях ті, хто приймає монофазні протизаплідні, Не показували жодних змін в рівні сили на тренуваннях в різні фази циклу. Деякі дослідження показують, що такі протизаплідні навіть трохи зменшують кількість вільного тестостерону в крові (і загальну силу відповідно).
Як планувати тренування до / після і під час місячних
Ось тут починається найцікавіше.
В останні роки людям в білих халатах було дуже цікаво досліджувати, як впливає фаза менструального циклу на зростання м'язів при тренуваннях у жінок. В цілому, результати такі:
- Якщо більше тренуватися в фолікулярної фазі, то м'язова маса і сила зростають краще, ніж якщо більшу частину тренувань проводити в лютеиновая фазі.
- Більш важкі і часті тренування в фолікулярної фазі (наприклад, 5 разів на тиждень) і більш легкі в Лютеальноей (наприклад, 1 раз у тиждень) дають кращий результат, ніж тренування стабільно 3 рази в тиждень
- Ефект від тренувань різний у тих, хто приймає або не приймає протизаплідні. Тим, хто п'є монофазні протизаплідні, немає сенсу міняти тренування в різні фази циклу. Тим, хто без протизаплідних або приймає тріфазние (тобто менструальний цикл найближче до природного), тренування найкраще міняти. У дослідженні у дівчат з природним менструальним циклом при більш частих тренуваннях в Фолікулярну фазу м'язова маса виросла на 2%. І навпаки, якщо більш важкі тренування були в лютеальної фазу, то м'язова маса зменшилася на 1,9%.
- У ще одному дослідженні у дівчат не було ніякої різниці в зрості м'язової маси в незалежності від обсягу тренувань в різні фази циклу. Причина була в тому, що у дівчат до цього не було досвіду тренуваньі вони вживали 55-60г білка в день. У зовсім новачків м'язи дуже добре відгукуються на тренінг. Тому на самому початку не особливо важливо як ви тренуєтеся, головне добре вивчити техніку вправ і почати правильно харчуватися.
Щоб відстежувати фазу циклу, потрібен календар менструацій:
Таке додаток-календар допоможе вам відстежувати дату овуляції. Виняток - дівчата з нерегулярним циклом. Але навіть їм можна спробувати експериментувати з тренуваннями по фазах циклу.
Перші два тижні менструального циклу
У фолікулярної фазі сфокусуйтеся на: базові вправи (присед, тяги зі штангою і т.д.) 3-5 раз в тиждень, Більше сетів, більше різних вправ на кожному тренуванні. - + 5-10% від норми (якщо ви нарощуєте м'язову масу), якщо худнете - без профіциту (тобто на рівні).
Чи можна тренуватися під час місячних?
В ідеалі, з початком нового циклу і фолікулярної фази (перший день місячних), можна починати важкі тренування. Але якщо самі місячні (перші 3-5 днів) ви переносите важко, то починайте важкі тренування з 3-5 дня (в кінці місячних). А в ці перші 3-5 днів; не тренуйтеся або робіть (якщо є сили). Якщо вам пощастило і менструація проходить легко - починайте важкі тренування в перший день циклу.
овуляція
Дні навколо овуляції - найкращий час, щоб вичавити з себе максимум на тренуваннях. У вас найбільше сил, тренуйтеся довго, важко і інтенсивно 3-5 разів на тиждень. Пробуйте збільшити особистий максимум в базових вправах -, Тяга до поясу. У наступні два тижні у вас буде достатньо часу, щоб відпочити і відновитися.
Останні два тижні менструального циклу
Лютеальної фаза - сил на тренування стає менше. Але це не означає, що потрібно змушувати себе через силу. Важкі тренування в цей час негативно впливають на м'язи. Тому потрібно сконцентруватися на жіросжіганіі. Оскільки в фолікулярній фазі разом з м'язами ви наростили трохи і жиру, то в лютеальної потрібно дати м'язам відпочити і відновитися, а жир - спалювати. : Мінус 5-15% від норми або більше, якщо потрібно попалити більше жиру і можна трохи пожертвувати м'язами.
Мінімальна кількість тренувань в цей час - 1-2 силових в тиждень. Робочі ваги можна зменшити на 5-10%. Якщо хочете попалити побільше жиру, додайте 1-2 низькоінтенсивних на 20-40 хвилин. Така стратегія тренувань і харчування допоможе домогтися двох цілей:
- зберегти м'язи і попалити жир
- збільшити чуйність м'язів до важких тренувань в фолікулярної фазі
М'язова маса, заради якої ви орали перші два тижні (фолікулярна фаза), нікуди не дінуться, якщо останні два тижні ви дасте їм відпочити і будете робити силові тільки 1-2 рази в тиждень. М'язи ростуть не під час самого тренування, а коли ви відпочиваєте. І дослідження показують, що після невеликого відпочинку вони стають більш чуйними до подальших тренувань. Все це в довгостроковій перспективі дає вам більший м'язовий зростання, ніж якщо тренуватися весь час з однаковою інтенсивністю.
Що, якщо я люблю тренуватися часто?
Кому-то легше тренуватися завжди з однаковою частотою, тому що тренування тільки 1-2 рази в тиждень розслаблюють і після важко знову увійти в ритм. Якщо це ваш випадок, то тренуйтеся весь час з однаковою частотою (3-4 силових в тиждень), але в лютеальної фазі зменшите обсяг тренувань на 30-50% (менша кількість повторень і сетів, менше робочі ваги, коротше самі тренування).
ПМС і солодке
Бажання всіх убити або хоча б покалічити, готовність битися за останню печеньку в пачці і продати душу іранському шейху за шоколадку - ваша реакція на ПМС? Єдине, чим можна втішити, - це проходить з настанням місячних, гормони приходять в «норму». Тому в кінці лютеальної фази (ПМС) для психологічного розвантаження можна ввести чітміли раз в день. Але тільки якщо від цього вам не «зносить вежу» і ви не йдете в харчовій запій на тиждень. Якщо це ваш випадок - спробуйте підвищити загальну калорійність харчування, що не заганяйте себе в дуже жорсткі рамки.
Так виглядає загальна схема тренувань з урахуванням менструального циклу. Загальна ідея - перші два тижні натиснути і працювати на всі 100%, другі два тижні дати собі відпочити і відновитися. У наступній статті ми дамо вам приблизний план тренувань на всі чотири тижні. Підписуйтесь на нас в соцмережах (
У цій статті ми розповімо, як управляти гормонами під час менструального циклу з метою досягнення максимальних спортивних результатів. Хочете дізнатися, чи можна займатися спортом під час місячних, які вправи можна робити і коли не можна виконувати фізичні навантаження? Читайте далі, і ви дізнаєтеся все про заняття фітнесом в критичні дні!
Можливо ви помітили, що в ці дні ви відчуваєте себе менш мотивованими, ваші тренування проходять менш інтенсивно, а часом і відновлення протікає гірше звичайного.
Це відбувається, тому що менструація впливає на цілий ряд факторів, пов'язаних із заняттям спортом, включаючи швидкість метаболізму і витривалість.
Якщо співвіднести час з гормональними зрушеннями в вашому організмі під час менструального циклу, ми отримаємо знання, які зможемо використовувати в своїх же інтересах.
Розуміння свого менструального циклу може сприяти максимальному прогресу в тренуваннях.
Для того, щоб розібратися в гормональних змінах під час менструацій і як проводити тренування під час місячних, давайте коротко розглянемо фази менструального циклу:
фолікулярна фаза
Фолікулярна фаза починається в найперший день початку менструації і закінчується, коли відбувається овуляція. Саме в цій фазі в яєчнику розвиваються фолікули.
Перші 5 днів (і більше) цієї фази - час менструації. Протягом цих днів виділяються кров і тканини з слизової оболонки матки. У перший день менструації вміст естрогену знаходиться на найнижчому рівні. Потім він починає рости, стимулюючи зростання фолікула. (Примітка: Можливо вам зустрічався гормон "естрадіол", який також пов'язаний з менструальним циклом; естрадіол - основний гормон групи естрогенів, що виробляється в репродуктивний період життя.
Фолликулостимулирующий (ФСГ) і лютеїнізуючого гормону (ЛГ) гіпофіза. ФСГ стимулює ріст фолікула, а ЛГ запускає овуляцію і регулює секрецію прогестерону. Фолікулярна фаза триває приблизно 14 днів.
овуляція
Зріла яйцеклітина виходить з яєчника і готова до запліднення.
В день овуляції рівень естрогену і ЛГ досягає максимуму. Рівень прогестерону починає рости, а разом з ним і температура тіла.
Лютеіновая фаза
Лютеиновая фаза - це час між овуляцією і настанням нової менструації. Слизова оболонка тіла матки починає збільшуватися, готуючись до можливої вагітності.
Починає зростати рівень прогестерону і естрогену, а разом з ними і температура тіла жінки, а потім навпаки знижуватися, якщо яйцеклітина не була запліднена. Лютеиновая фаза триває приблизно 14 днів, а після, якщо яйцеклітина не була запліднена, починається новий цикл.
Заняття Спортом Під Час Менструації
З вище представленої діаграми видно, що під час менструального циклу ваш організм зазнає значні коливання і зміни гормонального фону. Ці коливання впливають не тільки на репродуктивне здоров'я, а й на загальний стан жінки.
Давайте подивимося, як використовувати коливання гормонального фону для свого блага під час заняття спортом.
Під Час Менструацій Продовжуйте Тренуватися У Середньому Режимі
Можливо це прозвучить для вас трохи дивно, але під час менструацій зовсім необов'язково постійно відпочивати.
При менструації температура тіла, швидкість метаболізму і чутливість до інсуліну може залишатися на нормальному "базовому" рівні, тому ви можете продовжувати займатися в звичному режимі до тих пір, поки вам комфортно це робити.
Під Час фолікулярної фази Тренуйтеся Усередині
Високий рівень тестостерону під час фолікулярної фази сприяє набору м'язової маси 1 і сили 2, тому цей час ідеально підходить для силових тренувань. Можливо ви навіть відчуєте підвищення больового порогу.
Однак на цій фазі може спостерігається зниження швидкості метаболізму 3, що тягне за собою більш низьку витрату енергії організмом в стані спокою. Все це не повинно стати перешкодою для розвитку сили і витривалості, а також для інтенсивних тренувань в ці дні.
Незважаючи на те, що фолікулярна фаза і день овуляції є сприятливими для інтенсивних силових тренувань, після ж овуляції зростає ризик травмування через гормональні зміни, наприклад, підвищеного рівня естрогену 4, тому перед тренуванням слід добре розігрітися.
Відпочивайте Під Час лютеїнової фази
У лютеїнову фазу ви швидше втомлюєтеся, особливо в жарку погоду через підвищену температуру тіла, тому тренування в ці дні менш ефективні 5. У ці дні краще менше працювати і більше відпочивати, а заняття спортом повинні проходити в більш спокійному і помірному режимі.
Не турбуйтеся, якщо в ці дні місяця ви швидко починаєте втомлюватися. Чи використовуєте набуті знання про вашому циклі і відпочивайте, коли ваш організм того вимагає.
Крім того, під час лютеїнової фази 6 швидкість метаболізму вище, тому ви спалюєте більше калорій під час відпочинку, ніж в фолікулярну фазу. Поряд з цим, чутливість до інсуліну може бути нижче 7, тому в ці дні краще зосередитися на жирах і білках, а не на вуглеводах.
До того ж під час цієї фази ваш організм використовує більше жирів як паливо через підвищеного рівня прогестерону і зниженого рівня естрогену.
Як Дізнатися В Який Фазі Ви знаходитеся Зараз
Щоб дізнатися в якій фазі циклу ви знаходитеся зараз, підрахуйте кількість днів з дня кінця менструацій. Нормальний 4-фазний менструальний цикл складає 28 днів, однак у більшості жінок спостерігаються коливання.
Ще один спосіб дізнатися свою поточну фазу циклу - це виміряти базальну температуру тіла. Вона вимірюється відразу після пробудження. Ваша базальна температура тіла буде нижче під час фолікулярної фази, потім підвищиться після овуляції і залишиться підвищеною під час лютеїнової фази аж до менструації.
Існує також велика кількість додатків, які допоможуть вам відстежувати свій цикл.
Як впливають Контрацептиви?
Якщо ви приймаєте гормональні контрацептиви, які містять естроген і прогестерон, наприклад, комбіновані оральні контрацептиви або гормональні пластирі, тоді ви не будете схильні до раніше описаним коливань гормонального фону. Наприклад, у вас не буде знижуватися рівень естрогену, який стимулює менструацію і овуляцію.
З нижче наведеної діаграми видно, рівень естрогену і прогестерону під час вашого циклу більш стабільний, а не звивистий, ніж на діаграмі вище. Коли ви перестаєте приймати таблетки, рівень цих гормонів падає.
Займатися спортом в ці дні можна в залежності від самопочуття. Можливо ви будете готові працювати з вагою без прийому додаткових гормонів, а може ви будете відчувати брак мотивації і енергії, оскільки ваш організм ще не пристосувався до вживаної нормі.
Стабільний рівень гормонів може позначатися на втрати ваги і наборі м'язової маси, оскільки ви не будете схильні до таких же гормональним зрушень, як ті, хто не приймають контрацептиви. Гормональні контрацептиви можуть підвищити чутливість до інсуліну 7, але не знижують ефективність тренувань 8.
Подитожім
Ви самі визначаєте для себе, чи можна тренуватися під час місячних, але все ж намагайтеся відпочивати під час лютеїнової фази.
Існує багато міфів про заняття спортом під час менструації, але, в основному, вони говорять про користь вправ. Наука повністю не досліджувала вплив вправ на перебіг менструації, але сенс в тому, що помірні вправи полегшують передменструальний напругу і зменшують менструальні болі. Тому немає необхідності сидіти на місці і бути обережним тільки тому, що у вас менструація.
кроки
Частина 1
Підготуйтеся до занять-
Пам'ятайте, займатися спортом під час менструації - безпечно.Ви навіть отримаєте з цього користь - у вас зменшаться менструальні болі і підвищиться больова стійкість. Також, пам'ятайте, що гормональні сплески не впливають на вашу силу і витривалість. Тому, навіть якщо ви відчуваєте втому, сонливість і бажання відлежатися, відвідування спортзалу може поліпшити ваше самопочуття. До того ж, ми всі знаємо, що фізичні вправи сприяють виробленню ендорфінів, що також зробить вас щасливішим і радіснішим!
- Якщо ви насправді погано себе почуваєте і у вас спазми, не змушуйте себе займатися. Якщо ваше тіло просить відпочинку, може бути, йому насправді потрібно деякий час на відновлення.
- Якщо ви все ще сумніваєтеся - вправлятися чи ні, спробуйте вправи з невеликим навантаженням, поки у вас менструації, потім можете повернутися до своїх звичайних вправ.
-
Використовуйте правильні засоби особистої гігієни.Основна проблема для занять спортом під час менструації - боязнь протікання. Ви будете рухатися, набагато більшу кількість рідини буде витікати, але ви все ще в змозі вибрати правильні методи захисту. Подумайте про менструальної чаші або тампони замість прокладок; дані кошти затримають кров, вона навіть не покине вашого тіла, що значно скорочує можливість протікання. Якщо ви все ще боїтеся протікання, подвійте захист, використовуючи менструальную чашу або тампон разом з прокладкою.
- Менструальна чаша набагато краще запобігає протікання, ніж тампон, але не всім може бути зручно їх використовувати.
- Використовуйте новий тампон безпосередньо перед вправами, це збільшить ваші шанси уникнути протікання.
-
Носіть відповідний одяг.Додатковий захист від протікання - правильно обрана одяг. Вибирайте штани темного кольору (завжди спрацьовує). Уникайте шортів або сильно облягає одягу, так як якщо ви все таки протече, в цьому одязі це буде помітно в першу чергу. Замість футболок або велосіпедок носите трико або штани для заняття йогою. Одягніть труси шортики під вашу одяг для тренувань, щоб посилити захист від протікання; стринги або мереживні труси не зовсім сумісні з заняттям спортом під час менструації.
- Накиньте темну толстовку або кофту перед виходом, щоб, в разі протікання, можна було пов'язати її на поясі як додатковий бар'єр.
- Багато жінок вважають за краще одягати вільні топи під час менструації; обтягуючі футболки можуть показати ваше здуття і додати непотрібний тиск на і без того напружений живіт.
- Не змушуйте себе бігати, якщо ваші менструації проходить болісно. Те, що ви можете йти, не означає, що ви зможете бігти.
- Розігрійте м'язи до занять і охолоньте після вправ за допомогою м'яких рухів і розтяжки.
Дуже часто дівчата мене запитують,, і як побороти тягу до солодкого під час ПМС? І відповісти на ці питання я вирішила в даній статті, так як ця тема актуальна абсолютно для всіх дівчат і жінок, а тому вимагає детального розбору. взагалі спорт під час місячних- це індивідуальна штука, яка залежить від багатьох факторів: від фізіологічних особливостей протікання КД у конкретної дівчини, від рівня її фізичної підготовки, від стану здоров'я в цілому та ін., Але якщо узагальнити і взяти середньостатистичну дівчину без серйозних порушень здоров'я, то можна сміливо стверджувати, що тренування під час місячнихзаборонені! І зараз ми копнемо трохи глибше, щоб зрозуміти, які процеси в жіночому організмі відбуваються під час усіх фаз менструального циклу, і чому під час ПМС хочеться з'їсти слона? А також з'ясуємо, чи може спорт під час місячнихбути корисний?
Фази менструального циклу
Перш, ніж почати розповідати про тренування і харчування під час ПМС і КД, бажано розібратися, що взагалі відбувається в нашому організмі під час жіночого циклу ( картинка клікабельні).
Мал. 1 Фази менструального циклу Отже, весь цикл можна умовно розділити на 5 фаз (В деякій літературі виділяють всього 4 фази, але для більш повної картини ми розглянемо всі 5 фаз).
І фаза - менструація
У цій фазі відбувається власне сама менструація (кровотеча). У цей період дівчата разом з кров'ю втрачають багато еритроцитів, лейкоцитів, тромбоцитів; рівень гемоглобіну сильно падає; сильно сповільнюється обмін речовин. На тлі всього цього дівчата стають дратівливими, нервовими, запальними і навіть часом агресивними. Працездатність падає.
II фаза - постменструальная
Найспокійніша фаза з усіх. Цей період характеризується дозріванням фолікула в яєчниках аж до його розриву. Організм виробляє більше естрогену (головного жіночого гормону), тому дівчата в постменструальную фазу зазвичай поводяться тихо, спокійно і мирно. Вони ні на кого не кидаються, нікого не хочуть убити або придушити, а навпаки всіх люблять і хочуть приголубити. У цей період всі чоловіки можуть користуватися цим «пухнастим» станом своєї дами собі на благо.
III фаза - овуляція
У цій фазі відбувається вихід яйцеклітини з фолікула і переміщення її в маткові труби, а далі в матку. Рівень естрогену починає стрімко знижуватися, а рівень прогестерону ще залишається на невисокому рівні. У цей період падає працездатність дівчат, і знижується швидкість основного обміну речовин.
IV фаза - постовуляторная
У цій фазі із залишків фолікула утворюється нова залоза внутрішньої секреції - жовте тіло. Знову підвищуються функціональні можливості організму, збільшується швидкість обміну речовин, а також в крові зростає рівень прогестерону. Дівчата в цей період вже не психують, не кричать і не нервують, а навпаки затихають і мовчки чекають наступної фази (там-то вони покажуть усім, де раки зимують).
V фаза - предменструальная
Ця фаза - сама противна з усіх попередніх, в простолюдді вона відома під назвою ПМС. За пару днів до менструації жовте тіло дегенерує, що викликає стрімке падіння в крові рівня естрогену і збільшення прогестерону . У цей період дівчата часто відчувають підвищену дратівливість, сильну втомлюваність, болі внизу живота і попереку, зниження працездатності, сонливість, звірячий апетит, головний біль, набухання грудей, здуття живота і збільшення ваги, ... і це далеко не весь список того, що відчувають дівчата під час цієї фази, але думаю, не варто продовжувати, всім і так це знайомо.
Головне причиною підвищеного апетиту під час ПМС є підвищення рівня прогестерону, гормону вагітності, як його ще називають, саме він дає сигнал організму, що потрібно запасати більше поживних речовин і вітамінів, так як думає, що запліднення відбулося. А раз запліднення відбулося, значить для зростання і розвитку майбутнього дитинчати потрібно багато мікро- і макроелементів для його повноцінного розвитку і зростання. Так що, запам'ятайте, що саме високий рівень прогестерону є причиною вашого нічного або денного жора під час ПМС.
Також ще однією з причин дикого апетиту під час ПМС є той факт, що запаси глікогену в печінці сильно зменшуються, а вміст глюкози в крові навпаки збільшується. А що нам хочеться робити, коли підвищується цукор в крові? правильно - Є!
Ну що, ми розглянули всі фази жіночого циклу і тепер маємо уявлення про те, що відбувається в нашому організмі під час самої менструації ( І фаза)і під час ПМС (V фаза).
Мал. 2 Симптоми ПМС і менструальної фази Ця інформація допоможе нам розібратися, чи можна тренуватися під час місячних, І як же змусити себе не накидатися на їжу під час ПМС?
І почнемо ми з харчування під час самого проблемного періоду кожної дівчини - ПМС.
Харчування при ПМС
Як навчиться контролювати свій апетит під час ПМС?
Це питання мучить, напевно, всіх дівчат. Саме в цей період прокидається моторошне бажання з'їсти щось солоденьке, калорійне, одним словом те, що підніме настрій і розмалює сірі будні яскравими фарбами. Це бажання абсолютно фізіологічно виправдано і природно, так як організм готується до того, що зовсім скоро йому доведеться втратити багато поживних речовин з кров'ю, а тому потрібно запасти нові живильні речовини вже ЗАРАЗ.
Як я вже писала раніше, під час ПМС запаси глікогену виснажуються, і збільшується рівень цукру в крові. Все це призводить до того, що вам хочеться весь час Є, а на тлі нестабільного гормонального фону (рівень прогестерону досягає свого верхньої межі) це здається єдиним порятунком в ситуації, що склалася. Але це вам тільки ЗДАЄТЬСЯ! Вихід можна знайти навіть з такого, здавалося б, глухого кута.
За кілька днів (за 3-4 дні) до початку жора (у кого-то жор настає в перший день ПМС, у кого-то пізніше, а у кого-то взагалі під час самої менструації) потрібно раз в день є ХОРОШУ порцію повільних вуглеводів, це може бути гречка, рис або вівсянка. Але важливо не просто «клюнути» гречку, а наїстися «від душі»! Попітавшісь таким чином 3-4 дня, ви гарненько наповніть своє гликогеновие депо, і потім, коли прийде час ПМС, ваше гликогеновие депо буде поступово спустошуватися, повільно підживлюючи ваш організм енергією і блокуючи дике бажання з'їсти слона. Цей прийом допоможе вам на період ПМС впоратися з жором і не набрати ще зверху пару зайвих кіло, крім тих, що і так додадуться за рахунок затримки води.
Довідка
Збільшення у вазі на 2-3 кг - це цілком нормальне явище під час передменструального синдрому, яке пов'язане із затримкою рідини в організмі. Зміни гормонального фону дівчата тягне за собою набухання матки, збільшення живота і грудей на пів розміру, і саме зайва рідина стає причиною збільшення у вазі. Але не поспішайте засмучуватися з цього приводу і впадати в істерику, якщо ви на вагах напередодні місячних побачили +3 кг, ці зайві кілограми - це не жир, а просто вода, яка після місячних так само швидко піде, як і прийшла.
Щоб уникнути набору РЕАЛЬНИХ зайвих кілограмів під час ПМС, потрібно віддавати перевагу білковим продуктам і овочам. Після того, як ви заздалегідь підготувалися і «завантажилися» складними вуглеводами перед днем Х, Далі потрібно навпаки зменшити споживання вуглеводів і більше налягати на білок: нежирний сир, куряче м'ясо, індичку, пісну яловичину, рибу, яйця і морепродукти. Таким чином, ви зможете постійно утримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні, і у вас не буде бажання схомячіть щось шкідливе.
Якщо вам все-таки дуже сильно захотілося шоколадних цукерок або шоколадного торта, то ви можете купити справжній гіркий чорний шоколад і разом з натуральним какао з'їсти пару кубиків (15-20 г). Як правильно вибирати шоколад читайте тут.
Хром і магній сприятливо впливають на засвоєння білка, регулюють липидно-вуглеводний обмін, знижують дратівливість, плаксивість і підвищену збудливість. Ці добавки просто незамінні помічники в боротьбі з симптомами ПМС. Також крім хрому і магнію слід звернути увагу на надходження таких вітамінів і корисних речовин, як: омега-3 жирні кислоти, кальцій, вітаміни групи B, A і E.
Дані рекомендації допоможуть вам під час ПМС контролювати свій апетиті не накидатися на їжу, як це було раніше. Ну а тепер давайте розглянемо наступне питання - спорт під час місячних. чи небезпечні тренування під час менструального циклу дівчатабо навпаки корисні? Будемо розбиратися.
Спорт і місячні
Чи можна тренуватися під час місячних?
Ми вже знаємо, що в менструальної фазі у дівчат падають функціональні можливості організму, а також знижується працездатність. Але це зовсім не означає, що займатися спортом не можна. У цей період дівчата просто переживають особливий стан, коли їх організм втрачає з кров'ю багато поживних речовин, і вони стають більш уразливими, Ніж зазвичай, але вони не стають немічними, Як багато хто може про себе подумати.
Так, звичайно, кожна дівчина переживає цей період по-своєму: у кого-то критичні дні проходять досить спокійно і безболісно; а у кого-то ці дні перетворюються на справжні пекельні муки, коли навіть з ліжка встати важко. Якщо ви ставитеся до другої групи дівчат, то заняття спортом під час місячнихдля вас повинні проходити в дуже лайтовом режимі: ви можете зайнятися йогою, пілатесом або дихальною гімнастикою. Заняття повинні бути в максимально спокійному і розслабленому темпі з вагою власного тіла і без різких рухів. Це, що стосується дівчат, у кого КД проходять дуже вже болісно.
Якщо ж у вас критичні дні проходять більш-менш терпимо, то тренування під час місячнихвам не те, що дозволені, а навіть рекомендовані. Ви, швидше за все, чули, що будь-яка фізична активність підвищує температуру тіла і обмін речовин в організмі, плюс до всього, вона (фізична активність) сприяє зниженню больових спазмів внизу живота за рахунок поліпшення циркуляції крові в малому тазу. Виходить, що спорт є найприроднішим і дешевим спазмолитиком і знеболюючим засобом на відміну від всіх цих синтетичних мікстур та пігулок.
Але є кілька важливих правил, яких потрібно дотримуватися, тренуючись під час місячних.
Правіло№1
ТРЕНУВАННЯ ПІД ЧАС місячних мають бути адаптовані до ВАШЕ НОВЕ СТАН!
Потрібно обов'язково враховувати той фактор, що в цей період ваша працездатність знижена, а імунітет трохи ослаблений, тому займатися потрібно без фанатизму.
Якщо у звичайні дні ви присідаєте зі штангою в 20 кг на 8 повторень, то під час критичних днів рекомендується знизити ваги вдвічі (а то і більше) і зменшити інтенсивність самих тренувань. Тобто, під час КД краще робити присідання з порожнім грифом на 15-20 повторень.
правило №2
Це правило є одним з найбільш важливих:
НІКОЛИ ПІД ЧАС КРИТИЧНИХ ДНІВ НЕ ВИКОНУЙТЕ ВПРАВИ, КОЛИ ТАЗ ЗНАХОДИТЬСЯ ВИЩЕ ГОЛОВИ!
Чому так? Справа в тому, що коли таз і ноги знаходяться вище тулуба, то відбувається зворотний відтік крові по маткових трубах і потрапляння її разом з відторгається клітинами слизової оболонки матки в черевну порожнину! Цей процес вкрай небезпечний і може викликати таке захворювання, як ендометріоз, коли клітини слизової оболонки матки можуть розростатися за її межами, в нашому випадку в черевній порожнині (див. Рис. 3). Цей факт може стати причиною безпліддя.
Мал. 3 Ендометріоз Так що запам'ятовуємо вправи, які ні в якому разі не можна робити під час місячних:
- жим ногами
- всі вправи на прес, коли голова знаходиться нижче ніг (скручування на похилій лаві, вправа «свічка» і ін.)
- сідничні місток (в Сміта і на підлозі)
Також потрібно бути гранично обережними з такими базовими вправами, як: присідання зі штангою і. Якщо ви беретеся їх виконувати під час місячних, то обов'язково зменшите свій звичний робочий вага!
правило №3
НІКОЛИ НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНІЙ ВІДДІЛ ПРЕСА ПІД ЧАС місячних!
Незважаючи на те що спорт під час місячнихдопомагає зменшити больові відчуття внизу живота, суворо заборонено качати нижній відділ преса в ці дні. Це знову-таки пов'язано з тим, що фізіологія цих вправ, як і з положенням «таз вище голови» може послужити розвитку ендометріозу, тому в перші один-два дня, коли кров'яні виділення найбільш інтенсивні, рекомендується взагалі уникати будь-якого навантаження на прес, а в усі наступні дні менструації можна качати тільки верхній відділ преса і косі м'язи живота.
Ну що ж, ми розглянули з вами основні питання, що цікавлять багатьох дівчат, пов'язані з тренуваннями під час місячних, а також харчуванням під час ПМС. Тепер ви знаєте, що спорт під час критичних днівне протипоказаний, а навпаки рекомендуємо, так як він здатний поліпшити не тільки психо-емоційний фон дівчат, а й стати ліками від больових відчуттів внизу живота і зламу у всьому тілі. А також ви в курсі, чому з'являється нереальний жор під час ПМС, і як з ним боротися.
І моя вам порада, дівчата, навчитеся прислухатися до свого організму і діяти з ним заодно, і тоді у вас просто не буде сумнівів в тому, піти потренуватися сьогодні або краще відлежатися на дивані.
Щиро Ваша, Янелія Скрипник!
Карина Гришанова | 10.08.2015 | 1653Карина Гришанова 10.08.2015 1653
Розбираємося, чи можна займатися спортом в "ці дні".
Менструація - це нормальний фізіологічний процес, а не прояв хвороби. І тим не менше напередодні критичних днів і під час них ми часто відчуваємо себе погано: з'являються болі внизу живота, в попереку і ногах, турбує слабкість, нудота, розлади травлення.
У цей період в організмі відбувається ряд змін, які впливають на стан здоров'я. Обмін речовин сповільнюється, температура тіла знижується на кілька десятих градуса, а потовиділення, навпаки, збільшується. Крім того, в крові знижується вміст гемоглобіну, а в тканинах організму накопичується зайва рідина.
Але чи є ці зміни приводом для того, щоб переносити або скасовувати тренування? Більшість гінекологів сходяться на думці, що помірні фізичні навантаження можуть поліпшити самопочуття жінки в критичні дні.
Звичайно, не варто вирушати в спортзал, якщо ви ледь можете встати з ліжка. Але якщо ви відчуваєте себе терпимо, заняття можна не пропускати.
Які вправи можна робити під час менструації?
У деякому роді місячні - це все ж стрес для організму, тому від деяких видів навантаження на цей період краще відмовитися. Уникайте наступних типів вправ:
- будь-яких вправ з обтяженням: в критичні дні ні в якому разі не можна піднімати тяжкості, навіть сумку з продуктами краще передати чоловікові;
- вправ на прес: такі навантаження призводять до підвищення внутрішньочеревного тиску, що можете спровокувати приступ сильного болю;
- високоінтенсивних тренувань: вони занадто сильно стомлюють і викликають перегрівання організму.
Також варто скоротити кількість підходів і повторень при виконанні інших вправ і їх інтенсивність.
Обов'язково прислухайтеся до свого організму під час заняття. Слабкість, запаморочення, нудота, тремтіння в кінцівках, підвищене потовиділення свідчать про те, що тренування краще припинити.
Які навантаження підходять для критичних днів?
Під час місячних ви можете робити будь-які вправи, крім перерахованих вище. Найбільш щадними вважаються наступні види фізичної активності:
- піші прогулянки в середньому темпі;
- йога;
- пілатес;
- біг підтюпцем;
- плавання.
Вони покращують кровообіг, попереджають застій лімфи в організмі, насичують тканини киснем. Півгодинного тренування буде досить, щоб відчути полегшення, позбутися від болю і набряків. А ендорфіни, які виробляються під час занять спортом, поліпшать ваш настрій, зарядять енергією і повернуть високу працездатність.
Здоров'я завжди має бути для вас на першому місці, і воно точно не погіршиться, якщо ви на кілька днів перенесете тренування або зовсім її пропустіть.