П'ятиразове харчування для схуднення меню на тиждень по годинах. Оптимальний час прийому їжі 5 6 разове харчування для схуднення

П Рівет всім однодумцям і читачам мого блогу! Радий новій зустрічі з вами. Сьогодні пропоную поговорити на дуже корисну тему - дробове харчування для схуднення меню на місяць. Тема досить цікава і для людей, які хочуть скинути зайва вагаі для пріверженніков здорового способу життя.

Краще менше і частіше

Наш інтенсивний темп життя, на жаль, накладає відбиток на те, як і що ми їмо. Найчастіше ми приймаємо їжу 1-2 рази на день, на бігу, в різний час, в загальному, тоді, коли вдасться.

Дієтологи, гастроентерологи давним-давно б'ють на сполох і закликають нас харчуватися правильно, а це значить, в певний встановлений для цього час, їсти не менше п'яти разів на день, скоротити великі перерви між прийомами їжі, по можливості виключити швидкі вуглеводи зі свого раціону, а є більше клітковини, зменшити великі порції їжі.

Дробове харчування - відмінно налагоджена система для прийому їжі, яка допоможе схуднути, налагодити обмінні процеси в організмі, вивести токсини і шлаки, привести в норму тиск, поліпшити стан шкіри, оздоровитися в цілому, позбутися почуття втоми і поганого настрою.

Що значить харчуватися дрібно?

Суть методу дрібного харчування полягає в тому, щоб їсти маленькими порціями 5-6 разів на день, кожні 2-3 години, не доводити себе до почуття голоду, щоб жир не накопичувався в організмі про запас.


Розмір з'їдається порції повинен «поміщатися» у вас в долоні, ну, або в маленькій піалі. Скорочувати розмір порції (якщо вони істотно відрізняються від ваших сьогоднішніх) потрібно поступово. Експерименти доводять можливість легко скинути від 5 до 10 кг за місяць (результати залежать, звичайно, від вихідних даних і особистих), слідуючи основним правилам дрібного харчування.

Переваги дрібного харчування

Даний вид прийому їжі сприяє плавному поступового переходу організму на інший режим харчування, дозволяє акуратно знизити калорійність їжі і її обсяг, що не переводячи себе голодом і не доводячи організм до стресу.

Дробове харчування допомагає налагодити рівень інсуліну в крові.


Запускаються всі обмінні процеси організму, налагоджується, виключається можливість перевантаження і збоїв роботи шлунково-кишкового тракту.

Живильні елементи, одержувані з їжею, засвоюються якісно і швидко.

При дробовому стилі харчування для схуднення передбачається, що у вас повинен завжди бути присутнім. Розрахунок добової норми калорій потрібно вирахувати за формулою, застосовуючи свої особисті дані.

Цей математичний розрахунок досить простий, так що спробуйте зробити це самостійно. Припустимо, ваш добовий калораж склав 1500 ккал, це означає, що дане значення ви повинні розділити на кількість прийомів їжі в день і врахувати результат в складанні свого щоденного меню.

Необов'язково всі прийоми їжі повинні бути однакові по калорійності, краще більшу частину калорій розподілити в першій половині дня.

Загальні правила раціону

Як і при всіх інших дієтах і, взагалі, в правильному харчуванні в дробовому раціоні не рекомендуються (а краще взагалі виключаються) такі продукти:

  • Фастфуд;
  • напівфабрикати;
  • Торти, тістечка, цукерки, цукор;
  • Здоба і все швидкі вуглеводи;
  • Смажені страви;
  • Всілякі снеки;
  • Кетчуп, майонез, соуси;
  • Солодкі газовані і негазовані (соки) напої.

Повільні вуглеводи у вигляді зарядять енергією з ранку. Переважно є овочі, птицю і рибу, приготовані на пару. Їжте багато салатів, зелені, капусти, також корисні тушковані овочі.

Не вживайте «крохмальну» їжу. Якщо їсте хліб - вибирайте види, приготовані з муки грубого помелу.

Останній прийом їжі повинен бути максимально легким (дуже корисно, наприклад, випивати склянку кефіру). Вживайте в їжу сир та інші корисні кисломолочні продукти.

Скачайте в інтернеті табличку калорійності продуктів, майте її завжди з собою - вам буде легше контролювати з'їдені вами калорії.

Приклад меню на місяць

Харчуватися за таким принципом не так складно, як здається, на перший погляд, вся справа звички, але ті результати, які, я впевнений, ви отримаєте і те відчуття легкості і забезпечення собою, варті того, щоб спробувати. Щоб вам було легше почати, нижче я описав зразкове меню на місяць, ви можете користуватися ним або ж, взявши його за основу, скласти своє.


День 1

  1. Сніданок 8.00: вівсянка на воді з фруктами;
  2. Перекус 11.00: зернова булка, натуральний йогурт;
  3. Обід 13.00: куряча грудка на пару, салат із стручкової квасолі, заправлений оливковою олією;
  4. Перекус 16.00: трав'яний чай, чорнослив;
  5. Вечеря 19.00: варене яйце, відварна риба, салат з руколи, заправлений мигдальним маслом (або оливковою);

день 2

  1. Сніданок 8.00: тост з вершковим маслом і твердим сиром;
  2. Перекус 11.00: жменю арахісу;
  3. Обід 13.00: стейк яловичини на грилі, тушковані овочі;
  4. Перекус 16.00: яблуко;
  5. Вечеря 19.00: омлет, відварна куряча грудка, огірок;
  6. Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 3

  1. Сніданок 8.00: сир зі сметаною і малиною;
  2. Перекус 11.00: банан;
  3. Обід 13.00: суп з курячими фрикадельками, цільнозерновий хліб, яєчня з двох яєць;
  4. Перекус 16.00: мигдаль;
  5. Вечеря 19.00: овочевий салат, заправлений оливковою олією, гречана каша, стейк індички;
  6. Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 4

  1. Сніданок 8.00: сирники з малиною;
  2. Перекус 11.00: цільнозерновий булочка з несолодким йогуртом;
  3. Обід 13.00: кускус з вершковим маслом, куряча відбивна, помідор, огірок;
  4. Перекус 16.00: курага, зелений чай;
  5. Вечеря 19.00: риба на пару, рагу з овочів;
  6. Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 5

день 6

  1. Сніданок 8.00: вівсяні пластівці з медом;
  2. Перекус 11.00: інжир;
  3. Обід 13.00: курячий бульйон з сухариками, салат з моркви і чорносливу з часником і сметаною;
  4. Перекус 16.00: морс з ягід;
  5. Вечеря 19.00: відварна яловичина, салат «Капрезе» з помідорами і моцарелою;
  6. Друга вечеря 21.00: стакан кефіру

день 7

  1. Сніданок 8.00: сирна запіканка зі сметаною;
  2. Перекус 11.00: зелений чай з зефіром;
  3. Обід 13.00: овочевий суп, Нежирна шинка, варене яйце, огірок;
  4. Перекус 16.00: несолодкий йогурт, яблуко;
  5. Вечеря 19.00: відварна риба, брокколі на пару, заправлені лимонним соком;
  6. Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 8

  1. Сніданок 8.00: сир з медом і горіхами;
  2. Перекус 11.00: трав'яний чай з шматочком гіркого шоколаду;
  3. Обід 13.00: курячий бульйон, рибні тефтелі, вінегрет;
  4. Перекус 16.00: курага;
  5. Вечеря 19.00: стейк з яловичини, салат з тертої моркви з яблуками чорносливом;
  6. Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 9

  1. Сніданок 8.00: омлет з сиром;
  2. Перекус 11.00: полуниця, малина, лохина;
  3. Обід 13.00: локшина з куркою, голубці;
  4. Перекус 16.00: морквяна запіканка;
  5. Вечеря 19.00: стейк з лосося, оливки, помідори;
  6. Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 10

  1. Сніданок 8.00: оладки з вівсяної мукиз бананом;
  2. Перекус 11.00 йогурт зі злаками;
  3. Обід 13.00: суп-пюре зі шпинату, куряча грудка фрикасе, тушкована з овочами;
  4. Перекус 16.00: чай з медом, несолодке печиво;
  5. Вечеря 19.00: салат з авокадо з морквою під оливковою олією, відварна яловичина;
  6. Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 11

  1. Сніданок 8.00: кукурудзяна каша на молоці з виноградом;
  2. Перекус 11.00 кави з шматочком твердого сиру;
  3. Обід 13.00: суп-пюре з брокколі, куряча котлета, Тушкована капуста з грибами;
  4. Перекус 16.00: йогурт несолодкий, нектарин;
  5. Вечеря 19.00 салат «Цезар», шматочок цільнозернового хліба;
  6. Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 12

  1. Сніданок 8.00: варене яйце, шматочок нежирної шинки, тост з маслом, какао;
  2. Перекус 11.00 склянку свіжого соку, вівсяне печиво;
  3. Обід 13.00: борщ зелений, риба на пару, салат з редиски;
  4. Перекус 16.00: склянка полуниці з нежирним йогуртом або сметаною;
  5. Вечеря 19.00 овочевий плов з куркою, салат із суміші зелені;
  6. Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 13

  1. Сніданок 8.00: манна каша, грейпфрутовий свіжовичавлений сік;
  2. Перекус 11.00: компот, булка з цільного зерна;
  3. Обід 13.00: буряковий суп, запечена куряча грудка під сиром;
  4. Перекус 16.00: ватрушка, зелений чай;
  5. Вечеря 19.00 тушкована квасоля в томатах з часником і петрушкою, омлет;
  6. Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 14

  1. Сніданок 8.00: геркулесовая каша на воді з журавлиною;
  2. Перекус 11.00: фруктовий салат, заправлений йогуртом;
  3. Обід 13.00: грибна юшка, теплий курячий салат;
  4. Перекус 16.00: какао;
  5. Вечеря 19.00 макарони «аль денте» з бринзою і зеленню, тунець;
  6. Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

Меню третьої і четвертої тижні можна повторити за попередніми двома. Спробуйте дане дробове харчування для схуднення меню на місяць і переконайтеся в його дієвості. Не забувайте про чисту питну воду мінімум 1.5 літра в день.


Дізнатися про курс докладніше »»

Діліться своїми результатами, пишіть в коментарях рецепти корисних дієтичних страв, які б підійшли під раціон дрібного харчування. Новачки, підписуйтесь на оновлення блогу і діліться інформацією в соціальних мережах. До скорої зустрічі!

З повагою, Володимир манерою

Передплачуйте і дізнавайтеся першим про нові статтях на сайті, прямо у себе на пошті.

Дата публікації: 07-06-2017

Дробове харчування часто ще називають дробової дієтою. Насправді воно більше відноситься до особливого режиму прийняття їжі, який дозволяє зменшити порції їжі, відрегулювати режим харчування і, крім того, добре схуднути.

Найголовніше, дотримуватися його просто: треба їсти маленькими порціями 5-6 разів на день.

У дрібного харчування перед іншими дієтами є багато переваг.

Вам не доведеться дотримуватися жорсткого набору продуктів. Ви можете їсти те, що подобається, просто трохи в менших кількостях.
Ви не будете постійно відчувати голод, адже харчуватися при дробовому харчуванні потрібно часто. А значить, у вас буде менше шансів зірватися і наїстися понад дозволеного.
Регулярне дробове харчування 5-6 разів на день прискорить обмін речовин, а значить, ваш організм почне спалювати більше калорій.
Дотримуватися дрібного харчування можна будь-який час. Зазвичай за 2-3 тижні дієти формується корисна звичка харчуватися правильно, яка дозволяє в подальшому не набрати скинуті кілограми.

Дробове харчування можна розбити на 2 етапи:

  • 1 етап - звикання;
  • 2 етап - схуднення.

Перший етап

Якщо ви вирішили дотримуватися дрібного харчування, то перш за все приготуйте для себе мініатюрний набір посуду, з якого будете їсти. З психологічної точки зору, це допоможе швидше звикнути до дієти, адже ви будете бачити, що тарілка повна, а значить, менше буде спокуси підкласти ще їжі.

На цьому етапі вам не потрібно зменшувати калорійність раціону, спочатку необхідно звикнути до невеликого розміру порцій. Порція не повинна перевищувати обсяг звичайного склянки, тобто близько 200г.

Дробове харчування повинно складатися зі звичних для вас страв, продуктів і напоїв. Дозволяється навіть солодке або калорійне, але в малих кількостях. Протягом дня необхідно з'їсти 3 гарячих страви (сніданок, обід і вечеря) і зробити 2-3 перекусу через 3 години після основних прийомів їжі.

Основні моменти, які ви повинні пам'ятати:

Бажано присвятити першого етапу не менш тижні. Не турбуйтеся, під час «звикання» ви вже почнете втрачати вагу за рахунок зменшення порцій.

Другий етап

Цей етап схуднення пропонується почати з зменшення калорійності раціону до 1300-1600 ккал, залежно від вашої ваги і способу життя. Пам'ятайте: чим вище активність, тим більше калорій ви повинні споживати.

Ще один момент: доведеться відмовитися від жирного, солодкого, мучного, копченого і консервованого (тобто шкідливого) на користь здорових продуктів. Якщо вам здається, що це занадто складно, почніть поступово: замініть майонез на низкожирних сметану; солодке замініть фруктами, сухофруктами, горіхами; білий хліб на цільнозерновий; свинину на нежирне м'ясо птиці або рибу. Намагайтеся віддавати перевагу свіжим овочам і фруктам, бобовим, злаковим, нежирним молочним продуктам.

А ось від алкоголю доведеться відмовитися і бажано зовсім. У самому крайньому випадку можна випити півкелиха сухого вина.

На цьому етапі дрібного харчування ваша вага продовжить зменшуватися. Головне, не забувайте про воду і продовжуйте робити вправи вдома або займатися фітнесом в спорт-клубі.

Зразкове меню для дрібного харчування

  • Сніданок: омлет з 2-х яєць і невеликої кількості молока, чай без цукру.
  • Перекус: будь-який фрукт.
  • Обід: невеликий шматочок тріски, рис, невеликий огірок, чай.
  • Перекус: бутерброд з житнього хліба з сиром і шинкою.
  • Вечеря: салат зі свіжих овочів з лимонно-масляної заправкою, 100 г тушкованого м'яса.
  • Перекус: стакан кефіру і шматочок нежирного сиру.

Є рідко - ще не означає втрачати у вазі. Впевненість в тому, що при мінімальному числі прийомів їжі можна схуднути, це тотальне оману. Навпаки - дієтологи оптимальним для схуднення вважають п'ятиразове харчування. Підготувавши меню з цим розрахунком, обов'язково вийде насолодитися численними плюсами такого способу. Голоду не буде, а кілограми стануть іти неймовірно швидко.

Користь 5-разового харчування

Впевненість у власних діях надає додаткову мотивацію. Тому для здорового і успішного схуднення доведеться спочатку зрозуміти, чому меню на тиждень краще складати під п'ятиразове, а не під триразове харчування, як це прийнято. Досить описати хоча б такі аспекти.

  1. Харчування складається з невеликих за обсягом порцій - максимум 250-300 мл. Це, по суті, трохи більше «стандартного» склянки. Здавалося б, занадто мало? Але немає. Оскільки раціон для схуднення меню складається так, що приймати їжу доводиться часто, голоду не буде.
  2. Кожна скромна порція, яка вживається в цьому випадку, встигає повністю засвоїтися до того, як настигне наступна. Через це ризик збільшення жирового прошарку не тільки мінімальний. Він буквально відсутня. Звичайно, якщо в меню включені правильні продукти - без жиру, солі, цукру.
  3. Не треба називати цю систему дієтою. Адже воно не передбачає серйозних обмежень. Його принципи - систематичність, послідовність і помірність. Тижневе меню стає всього лише прикладом, але правила краще дотримуватися постійно, а не на протязі декількох днів.
  4. І, нарешті, чи можна взагалі схуднути? Якщо діяти наполегливо і дотримуватися правильне меню, це цілком можливо. При постійному вживанні їжі з проміжками всього в 2-3 години організм перебудовується повністю. Поліпшується метаболізм, жири не встигають утворюватися. Таким чином, зайві кілограми обов'язково підуть, а фігура стане практично ідеальною. А разом зі спортом і зовсім буде еталонної!

Немає ніяких причин сумніватися в ефективності п'ятиразового харчування. Воно, безумовно, корисно і для здоров'я, і ​​для фігури. А головні його правила - вживати невеликі порції дієтичної їжі через кожні 2-3 години. І при цьому останній прийом (вечеря) повинен бути приблизно за 3-4 години до сну.

Ось так все просто. Правда, успіх залежить безпосередньо ще й від меню. Досить уявити його приклад хоча б на тиждень, щоб склалося повне уявлення про його суть. Як же має виглядати меню? Далі буде запропонований один з можливих варіантів.

приклад меню

Основні прийоми їжі включають в себе переважно головне блюдо (м'ясо, риба, морепродукти) і гарнір. Основний обсяг порції (все ті ж 250 мл) доводиться на гарнір, якщо це овочі. Якщо ж для гарніру використовується рис і крупи, то їх повинно бути приблизно порівну з головним блюдом. Тепер же, власне, саме меню на тиждень.

Понеділок
сніданок Варений рис без вершкового масла з зеленим яблуком. Кава або чай без додавання цукру.
Другий сніданок Легко підсмажений тост з вареним круто яйцем. Помідор, свіжий.
обід Печена в духовці минтай. Овочевий салат з огірків і консервованого горошку з соєвим соусом.
Полудень Сир з мінімальною жирністю і зелене яблуко. Кава без молока або чай з лимоном.
вечеря Варена куряча грудка зі свіжими або тушкованими овочами, заправленими оливковими маслом.
вівторок
сніданок Цільнозерновий хліб з скибочкою сиру. Стиглий банан плюс напій без цукру.
Другий сніданок Сир низької жирності з ложкою рідкого меду.
обід Крутий м'ясний бульйон з овочевим салатом. Цього разу для салату можна взяти помідори і пекінську капусту.
Полудень Пара зелених яблук з трав'яним чаєм.
вечеря Філе індички, печене, з двома свіжими огірками.
середа
сніданок Вівсяні пластівці ( «Геркулес»), приготовлені на воді. З лежанням меду і бананом. Чай з лимоном.
Другий сніданок Яблука і горіхи, краще волоські. Знову чай, можна зелений.
обід Рис, тільки не білий, а бурий. Тушковані овочі на вибір.
Полудень Запіканка, приготована з бананом і натуральним йогуртом. Кава без цукру.
вечеря Варені морепродукти (креветки, кальмари) з помідором і огірком, свіжими.
четвер
сніданок Гречка, приготована на воді. Можна заварити з вечора. Півсклянки улюблених ягід, бажано кислих.
Другий сніданок Йогурт без барвників та інших добавок. Жирність - мінімум (менше 5%). Трав'яний чай
обід Хек, запечений в духовці або мультиварці, з листям салату.
Полудень Овочева нарізка з огірків і помідорів, приправлена ​​натуральної сметаною.
вечеря Печена свинина і твердий сир. Один огірок.
п'ятниця
сніданок Легке пюре з рослинним маслом, круто вареним яйцем і помідором.
Другий сніданок Великий грейпфрут з м'ятним чаєм.
обід Суп з білими грибами і рисом. Тост із житнього хліба з твердим сиром.
Полудень Запіканка із знежиреним сиром, легкої сметаною і сухофруктами.
вечеря Печена в мікрохвильовці минтай (в пакеті) з листям салату.
субота
сніданок Варені яйця з «дієтичним» майонезом (15% жирності), чай з лимонним соком.
Другий сніданок Фрукти. На вибір - 2 апельсина або 2 невеликих банана.
обід Печена картопля з грибами. Біле куряче м'ясо, теж запечене.
Полудень Стакан кефіру з грушею (можна замінити на зелене яблуко).
вечеря Нежирний, несолоний сир з печеними яблуками. Додати корицю або імбир.
неділя
сніданок Пшоняна каша, приготована на воді. Кава без добавок.
Другий сніданок Два ківі середнього розміру.
обід Запіканка з овочів з відвареної яловичиною.
Полудень Варені кальмари (або інші морепродукти на вибір) зі свіжим томатним соком.
вечеря Котлети з рибного філе, приготовані на пару, з вареним рисом і помідорами.

висновок

Таке меню вийшло дуже різноманітним і в міру ситним. Загалом, всі умови для схуднення створені. Залишилося тільки озброїтися цими знаннями і приступити до їх застосування на практиці. Описаний спосіб харчування, дійсно, є прекрасним варіантом ведення здорового образи життя і підтримки фігури в ідеальному стані. Все, в кінцевому підсумку, залежить від сили волі і рівня мотивації на схуднення. Їх завжди можна «простимулювати» і домогтися успіху.

Є рідко - ще не означає втрачати у вазі. Впевненість в тому, що при мінімальному числі прийомів їжі можна схуднути, це тотальне оману. Навпаки - дієтологи оптимальним для схуднення вважають п'ятиразове харчування. Підготувавши меню з цим розрахунком, обов'язково вийде насолодитися численними плюсами такого способу. Голоду не буде, а кілограми стануть іти неймовірно швидко.

Користь 5-разового харчування

Впевненість у власних діях надає додаткову мотивацію. Тому для здорового і успішного схуднення доведеться спочатку зрозуміти, чому меню на тиждень краще складати під п'ятиразове, а не під триразове харчування, як це прийнято. Досить описати хоча б такі аспекти.

  1. Харчування складається з невеликих за обсягом порцій - максимум 250-300 мл. Це, по суті, трохи більше «стандартного» склянки. Здавалося б, занадто мало? Але немає. Оскільки раціон для схуднення меню складається так, що приймати їжу доводиться часто, голоду не буде.

  2. Кожна скромна порція, яка вживається в цьому випадку, встигає повністю засвоїтися до того, як настигне наступна. Через це ризик збільшення жирового прошарку не тільки мінімальний. Він буквально відсутня. Звичайно, якщо в меню включені правильні продукти - без жиру, солі, цукру.
  3. Не треба називати цю систему дієтою. Адже воно не передбачає серйозних обмежень. Його принципи - систематичність, послідовність і помірність. Тижневе меню стає всього лише прикладом, але правила краще дотримуватися постійно, а не на протязі декількох днів.
  4. І, нарешті, чи можна взагалі схуднути? Якщо діяти наполегливо і дотримуватися правильне меню, це цілком можливо. При постійному вживанні їжі з проміжками всього в 2-3 години організм перебудовується повністю. Поліпшується метаболізм, жири не встигають утворюватися. Таким чином, зайві кілограми обов'язково підуть, а фігура стане практично ідеальною. А разом зі спортом і зовсім буде еталонної!

Немає ніяких причин сумніватися в ефективності п'ятиразового харчування. Воно, безумовно, корисно і для здоров'я, і ​​для фігури. А головні його правила - вживати невеликі порції дієтичної їжі через кожні 2-3 години. І при цьому останній прийом (вечеря) повинен бути приблизно за 3-4 години до сну.

Ось так все просто. Правда, успіх залежить безпосередньо ще й від меню. Досить уявити його приклад хоча б на тиждень, щоб склалося повне уявлення про його суть. Як же має виглядати меню? Далі буде запропонований один з можливих варіантів.

приклад меню

Основні прийоми їжі включають в себе переважно головне блюдо (м'ясо, риба, морепродукти) і гарнір. Основний обсяг порції (все ті ж 250 мл) доводиться на гарнір, якщо це овочі. Якщо ж для гарніру використовується рис і крупи, то їх повинно бути приблизно порівну з головним блюдом. Тепер же, власне, саме меню на тиждень.





Понеділок
сніданок Варений рис без вершкового масла з зеленим яблуком. Кава або чай без додавання цукру.
Другий сніданок Легко підсмажений тост з вареним круто яйцем. Помідор, свіжий.
обід Печена в духовці минтай. Овочевий салат з огірків і консервованого горошку з соєвим соусом.
Полудень Сир з мінімальною жирністю і зелене яблуко. Кава без молока або чай з лимоном.
вечеря Варена куряча грудка зі свіжими або тушкованими овочами, заправленими оливковими маслом.
вівторок
сніданок Цільнозерновий хліб з скибочкою сиру. Стиглий банан плюс напій без цукру.
Другий сніданок Сир низької жирності з ложкою рідкого меду.
обід Крутий м'ясний бульйон з овочевим салатом. Цього разу для салату можна взяти помідори і пекінську капусту.
Полудень Пара зелених яблук з трав'яним чаєм.
вечеря Філе індички, печене, з двома свіжими огірками.
середа
сніданок Вівсяні пластівці ( «Геркулес»), приготовлені на воді. З лежанням меду і бананом. Чай з лимоном.
Другий сніданок Яблука і горіхи, краще волоські. Знову чай, можна зелений.
обід Рис, тільки не білий, а бурий. Тушковані овочі на вибір.
Полудень Запіканка, приготована з бананом і натуральним йогуртом. Кава без цукру.
вечеря Варені морепродукти (креветки, кальмари) з помідором і огірком, свіжими.
четвер
сніданок Гречка, приготована на воді. Можна заварити з вечора. Півсклянки улюблених ягід, бажано кислих.
Другий сніданок Йогурт без барвників та інших добавок. Жирність - мінімум (менше 5%). Трав'яний чай
обід Хек, запечений в духовці або мультиварці, з листям салату.
Полудень Овочева нарізка з огірків і помідорів, приправлена ​​натуральної сметаною.
вечеря Печена свинина і твердий сир. Один огірок.
п'ятниця
сніданок Легке пюре з рослинним маслом, круто вареним яйцем і помідором.
Другий сніданок Великий грейпфрут з м'ятним чаєм.
обід Суп з білими грибами і рисом. Тост із житнього хліба з твердим сиром.
Полудень Запіканка із знежиреним сиром, легкої сметаною і сухофруктами.
вечеря Печена в мікрохвильовці минтай (в пакеті) з листям салату.
субота
сніданок Варені яйця з «дієтичним» майонезом (15% жирності), чай з лимонним соком.
Другий сніданок Фрукти. На вибір - 2 апельсина або 2 невеликих банана.
обід Печена картопля з грибами. Біле куряче м'ясо, теж запечене.
Полудень Стакан кефіру з грушею (можна замінити на зелене яблуко).
вечеря Нежирний, несолоний сир з печеними яблуками. Додати корицю або імбир.
неділя
сніданок Пшоняна каша, приготована на воді. Кава без добавок.
Другий сніданок Два ківі середнього розміру.
обід Запіканка з овочів з відвареної яловичиною.
Полудень Варені кальмари (або інші морепродукти на вибір) зі свіжим томатним соком.
вечеря Котлети з рибного філе, приготовані на пару, з вареним рисом і помідорами.

висновок

Таке меню вийшло дуже різноманітним і в міру ситним. Загалом, всі умови для схуднення створені. Залишилося тільки озброїтися цими знаннями і приступити до їх застосування на практиці. Описаний спосіб харчування, дійсно, є прекрасним варіантом ведення здорового образи життя і підтримки фігури в ідеальному стані. Все, в кінцевому підсумку, залежить від сили волі і рівня мотивації на схуднення. Їх завжди можна «простимулювати» і домогтися успіху.

zhenskij-sajt-katerina.ru

Краще менше і частіше

Наш інтенсивний темп життя, на жаль, накладає відбиток на те, як і що ми їмо. Найчастіше ми приймаємо їжу 1-2 рази на день, на бігу, в різний час, в загальному, тоді, коли вдасться.

Дієтологи, гастроентерологи давним-давно б'ють на сполох і закликають нас харчуватися правильно, а це значить, в певний встановлений для цього час, їсти не менше п'яти разів на день, скоротити великі перерви між прийомами їжі, по можливості виключити швидкі вуглеводи зі свого раціону, а є більше клітковини, зменшити великі порції їжі.

Дробове харчування - відмінно налагоджена система для прийому їжі, яка допоможе схуднути, налагодити обмінні процеси в організмі, вивести токсини і шлаки, привести в норму тиск, поліпшити стан шкіри, оздоровитися в цілому, позбутися почуття втоми і поганого настрою.

Що значить харчуватися дрібно?

Суть методу дрібного харчування полягає в тому, щоб їсти маленькими порціями 5-6 разів на день, кожні 2-3 години, не доводити себе до почуття голоду, щоб жир не накопичувався в організмі про запас.

Розмір з'їдається порції повинен «поміщатися» у вас в долоні, ну, або в маленькій піалі. Скорочувати розмір порції (якщо вони істотно відрізняються від ваших сьогоднішніх) потрібно поступово. Експерименти доводять можливість легко скинути від 5 до 10 кг за місяць (результати залежать, звичайно, від вихідних даних і індивідуальних особливостей кожної людини), слідуючи основним правилам дрібного харчування.

Переваги дрібного харчування

Даний вид прийому їжі сприяє плавному поступового переходу організму на інший режим харчування, дозволяє акуратно знизити калорійність їжі і її обсяг, що не переводячи себе голодом і не доводячи організм до стресу.

Дробове харчування допомагає налагодити рівень інсуліну в крові.

Запускаються всі обмінні процеси організму, налагоджується метаболізм, виключається можливість перевантаження і збоїв роботи шлунково-кишкового тракту.

Живильні елементи, одержувані з їжею, засвоюються якісно і швидко.

При дробовому стилі харчування для схуднення передбачається, що у вас повинен завжди бути присутнім дефіцит калорій. Розрахунок добової норми калорій потрібно вирахувати за формулою, застосовуючи свої особисті дані.

Цей математичний розрахунок досить простий, так що спробуйте зробити це самостійно. Припустимо, ваш добовий калораж склав 1500 ккал, це означає, що дане значення ви повинні розділити на кількість прийомів їжі в день і врахувати результат в складанні свого щоденного меню.

Необов'язково всі прийоми їжі повинні бути однакові по калорійності, краще більшу частину калорій розподілити в першій половині дня.

Загальні правила раціону

Як і при всіх інших дієтах і, взагалі, в правильному харчуванні в дробовому раціоні не рекомендуються (а краще взагалі виключаються) такі продукти:

«Кістяк» вашого меню повинні складати клітковина і білок. Почитайте статтю, що не можна їсти при схудненні.

Повільні вуглеводи у вигляді каш зарядять енергією з ранку. Переважно є овочі, птицю і рибу, приготовані на пару. Їжте багато салатів, зелені, капусти, також корисні тушковані овочі.

Не вживайте «крохмальну» їжу. Якщо їсте хліб - вибирайте види, приготовані з муки грубого помелу.

Останній прийом їжі повинен бути максимально легким (дуже корисно, наприклад, випивати склянку кефіру). Вживайте в їжу сир та інші корисні кисломолочні продукти.

Скачайте в інтернеті табличку калорійності продуктів, майте її завжди з собою - вам буде легше контролювати з'їдені вами калорії.

protvoysport.ru

Як організувати харчування 5 разів на день?



Сьогодні складно знайти людину, яка б повноцінно снідав, а тим більше дотримувався 5 разового харчування. А все тому, що ми завжди кудись поспішаємо, перекушуємо на ходу, ось і виходить, що набираємо вагу і погіршуємо якість свого здоров'я.

Як же все змінити? В першу чергу потрібно поставити перед собою тверду мотивацію, створити правильні умови для вживання їжі по умовах дрібного харчування.

Увага: заздалегідь придбати набір посуду, який буде маленьким за розміром, але досить привабливим, щоб не дратуватися на стадії звикання.

Існує маса переваг 5-ти разового харчування, які Ви повинні чітко перед собою позначити:

  • немає почуття голоду, а тому немає необхідності робити перекушування на бігу, вживаючи шкідливу і калорійну їжу;
  • немає жорстких обмежень по набору продуктів, процес схуднення проходить налагоджено і з користю для здоров'я;
  • краще засвоюються поживні речовини, вітаміни і мікроелементи, які потрапляють в організм в помірних кількостях;
  • психологічно легше худнути, коли знаєш, що через кілька годин будеш знову трапезувати;
  • після рясної їжі завжди тягне в сон і немає сил підтримувати високу працездатність, в цьому випадку все навпаки - легка їжа дозволяє тримати організм в тонусі;
  • швидше витрачаються калорії, які переходять в енергію, а не залишаються у вигляді жирових відкладень;
  • сон стає спокійним і повноцінним - запорука прекрасної профілактики надмірної ваги.

Пишається нічим, коли люди розповідають, що їдять один-два рази на день, в такому випадку руйнується м'язова маса, наростає жировий шар, рівень інсуліну змінюється в гіршу сторону, а самопочуття стає все гірше.

Як скласти меню при дробовому харчуванні?


Перше, що потрібно зробити - це розділити свій день на 5 прийомів їжі, серед них виділити три основних - сніданок, обід і вечерю, а два - додаткових (другий сніданок і полуденок).

Важливо, щоб останній прийом їжі закінчувався за три години до сну, а безпосередньо перед відходом до сну можна випити склянку нежирного кефіру і цим продуктом завершити день.

Між прийомами їжі повинно проходити не більше 2-3 годин, щоб Ви не встигли сильно зголодніти. Порції - невеликі, калорійна їжа повинна вживатися в першій половині дня, а менш ситна - у другій.

Велика частина раціону - це фрукти, овочі, цільнозернові каші, а м'ясо і рибу варто гасити або готувати на пару, без додавання рослинних і тваринних жирів. Обов'язково в меню повинні бути клітковина, Омега -3, вітаміни і мікромінерали природного походження.

Щоб харчування 5 разів на день для схуднення було ефективним, потрібно пам'ятати про рясне кількість рідини, натщесерце щоранку потрібно випивати склянку чистої води, а закінчувати перекушування зеленим чаєм, морсами, знежиреними кисломолочними продуктами.

Зразкове меню 5 разового харчування


Для складання меню 5 разового харчування для схуднення не варто володіти спеціальними знаннями в області дієтології, головне пам'ятати, що продукти повинні бути натуральними, корисними для здоров'я, не містити в собі концентрати, хімічні добавки та інші речовини для поліпшення смакових якостей.

Пропонуємо Вам меню при 5-ти разовому харчуванні для схуднення на тиждень.

понеділок

На сніданок можна зробити омлет з двох яєць і трохи молока низької жирності, випити чашку чаю або кави без цукру. На обід приготувати невеликий шматок риби на пару, зробити салат з огірка і капусти, заправити лимонним соком, відварити порцію рису.

На другий сніданок і полуденок переважно є свіжі фрукти і ягоди, ківі, апельсин, персик, малину, полуницю, зелені яблука, половинку банана за один перекус, два дужки кавуна, дині, жменю ожини та смородини.

На вечерю - бутерброд, з сиром і шинкою, хліб переважно брати житнього або з висівками. 100 г тушкованого м'яса з зеленим огірком. Перед сном випити стакан води або знежиреного кисломолочного продукту.

вівторок

На сніданок зварити гречану кашу на воді, з'їсти шматок хліба з висівками, випити чашку кави. Пообідати супом з овочів, можна зробити салат з моркви і капусти, заправити невеликою кількістю оливкової олії і лимонним соком.

На другий сніданок і полуденок - випити склянку кефіру і поласувати свіжими фруктами в помірній кількості. На вечерю приготувати запечену в духовці рибу з овочами. Перед сном - 50 г сиру низької жирності, запити чистою водою.

середа

Сніданок - варене яйце, шматок хліба з шинкою, чашка зеленого чаю. На перекус підійде сир з невеликою кількістю молока, а на обід приготувати суп на м'ясному бульйоні і салат з овочів.

На полуденок - бутерброд з шинкою і сиром, апельсин. Повечеряти відвареної яловичиною і зробити порцію вінегрету, заправити оливковою олією. Краще використовувати не консервовані огірки, а свіжі.

четвер

Приготувати на сніданок злакову кашу, на обід - квасолевий суп, Шматок хліба і помідор. На перекушування можна використовувати нізкопроцентниє йогурти і свіжі фрукти. Повечеряти відвареної курячої грудкою з грибами і випити склянку зеленого чаю.

п'ятниця

На сніданок зробити омлет з овочами, випити склянку свіжого морсу. На обід запекти в духовці рибу з яблуками, а на полуденок поласувати сирної запіканкою. На вечерю відварити макарони з бринзою або сиром, з'їсти 2 ківі перед сном.

субота

Поснідати геркулесовой кашею на молоці, запити солодким смузі з фруктів. На обід приготувати на пару рибу і невелику порцію салат з огірка, помідора і лука. На перекушування зробити сирну запіканку з натуральних інгредієнтів.

Повечеряти курячої відвареної грудкою, з'їсти 2 сирі морквини, запити трапезу фруктовим соком. Перед сном випити стакан знежиреного йогурту або чистої води, головне, не насичувати шлунок в такий пізній час.

неділя

На неділю можна повторити будь-який набір з меню тижні. Приготувати суп на овочевому бульйоні, овочеве рагу, зробити салат зі свіжих овочів. Пити достатню кількість рідини.

Висновок!


Результати будуть дивовижні, вже через 2-3 тижні після дотримання подібного раціону. З'явиться легкість в тілі, приплив енергії, не буде відчуття голоду або переїдання.

Відразу обмежити себе в розмірах порції буде складно, але тільки воля до перемоги і сильна мотивація дозволить досягти бажаних форм. Намагайтеся знайти собі захоплення, щоб не думати весь час про їжу.

З кожним днем ​​харчуватися буде легше і корисніше! Експериментуйте, складайте нові рецепти страв, нехай таке харчування чином всього подальшого життя!

Ось таке харчування 5 разів на день для схуднення потрібно дотримуватися, щоб здоров'я було міцним, а фігура - стрункою і витонченою. Бережіть себе і харчуйтеся правильно, тільки так Ви завжди будете в прекрасному настрої!

Здоров'я Вам і благополуччя!

Відео по темі:

damenwelt.ru

Чому це працює

Після прийому їжі в кров надходить цукор, який забезпечує енергію для роботи всього організму. Протягом 2-3 годин після їжі рівень цукру в крові підвищується, а потім починає знижуватися, і людина знову відчуває голод.

Довгі перерви між прийомами їжі спонукають людину з'їдати занадто великі порції, а це, образно кажучи, як величезна кількість палива, яке організм не в змозі переробити за один раз, і тому відкладає частину у вигляді запасів жиру.

Часті прийоми невеликих порцій їжі дозволяють купірувати почуття голоду і підтримувати енергію на високому рівніпротягом усього дня, але при цьому їжа переробляється повністю.

Якщо ви вирішили перейти на п'ятиразове харчування, щоб скинути вагу, спочатку визначте, скільки калорій вам потрібно вживати щодня, щоб підтримувати свою вагу на поточному значенні.

В інтернеті можна знайти різні варіанти розрахунку цього числа.

Вважається що максимальна швидкістьвтрати ваги без шкоди для здоров'я, становить 1 кг в тиждень.

Але дієтологи радять обмежитися 0,5 кг в тиждень.

Для цього потрібно зменшити розраховане число калорій на 500 в день. Наприклад, ви визначили, що вам потрібно отримувати 1800 калорій щодня, щоб ваша вага залишався незмінним. Тоді для того, щоб втрачати 0,5 кг в тиждень, вам потрібно зменшити раціон до 1300 калорій в день.

Важливо!

Дієтологи сходяться в тому, що не можна вживати менше 1200 калорій в день, тому що це може привести до втрати м'язової маси, дефіциту поживних речовин і, як наслідок, збоїв в роботі внутрішніх органів.

Не забувайте про фізичну активність.

Аеробні навантаження 2-3 рази в тиждень (ходьба, їзда на велосипеді і плавання) прискорять обмін речовин і допоможуть скинути вагу.

деякі дослідження останніх роківпоказали, що якщо система п'ятиразового харчування не сполучається з заняттями спортом, вона не принесе відчутної втрати ваги.

Що є

Овочі, каші, пісне м'ясо, запечене, приготоване на пару або грилі, знежирені молочні продукти забезпечать організм всіма необхідними вітамінами і мінералами.

Різні види продуктів впливають на різні функції організму.

Наприклад, їжа, багата на білки або складними вуглеводами, збільшує енергію і тонус. Продукти, що містять амінокислоту триптофан і швидкі вуглеводи, можуть викликати сонливість. Тому так важливо складати збалансоване меню.

Кожен прийом їжі повинен містити білок, свіжі овочі, Клітковину і ненасичені жири.

Крім того, два рази на день можна їсти свіжі фрукти і горіхи.

Зразкове денне меню при п'ятиразове харчування

сніданок

  • Підсмажте по дві столові ложки нарізаної цибулі і грибів, чверть чашки нарізаної брокколі і залийте сумішшю з одного цілого яйця і чотирьох білків.
  • Доповніть сніданок невеликим тостом з скибочкою нежирного сиру.

перекус 1

Півчашки знежиреного йогурту змішайте з нарізаним яблуком і столовою ложкою волоських горіхів.

обід

  • Змішайте дві чашки нарізаного салату, 100-120 г курки, приготованої на грилі, по півчашки нарізаного селери і грибів, дві столові ложки нежирного сиру і 1 столову ложку знежиреного соусу Цезар.
  • Доповніть обід однією склянкою знежиреного молока і одним середнім нектарином.

перекус 2

Зробіть смузі з половинки банана, 4-5 ягід полуниці, половини склянки знежиреного йогурту і склянки знежиреного молока.

вечеря

  • Підсмажте 120-150 г свинячої вирізки з цибулею, часником, брокколі і болгарським перцем і подайте з половиною чашки коричневого рису.
  • Для салату наріжте 5 середніх томатів, приправте кінзою, імбиром, 1 чайною ложкою соєвого соусу і 1 чайною ложкою винного оцту.

Коли є

Час прийому їжі також відіграє важливу роль.

Дієтологи радять снідати протягом години після пробудження, але не пізніше 9:30 ранку.

Підзарядити організм здоровими вуглеводами, ви забезпечите його енергією на першу половину дня.

Вечеряти потрібно не менше ніж за 2 години до сну.

Інакше сон буде неспокійним і неглибоким, крім того збільшиться ризик виникнення проблем з шлунково-кишкового тракту.

schans2011.ru

Що це таке?

Дробове харчування - це часте вживання їжі маленькими порціями по годинах. Дослідники прийшли до висновку, що триразового режиму (сніданок-обід-вечерю), до якого всі так звикли, недостатньо для того, щоб задовольнити всі потреби організму. Між ними виходить занадто великий розрив, що змушує людину поза всяким розкладу заповнювати його дрібними, але калорійними перекусами (печивом, цукерками, морозивом, чіпсами, горішками). В результаті з добовою калорійністю - перебір, на вагах - те ж саме.

Це ціла система, в якій кожен елемент працює на те, щоб організм функціонував правильно. Незважаючи на часті прийоми їжі, вони виключають переїдання за рахунок невеликої кількості порцій, калорійність яких вираховується заздалегідь і не перевищує добову норму.

Основні принципи дрібного харчування:

  • частота: 5-6 разів на день (сніданок, ланч, обід, полуденок, вечеря, іноді - незадовго до сну);
  • маленькі порції: максимальний розмір - 300 г, часто рекомендують відміряти кількість їжі жменею власної долоні;
  • за часом: їсти треба завжди в одні і ті ж години;
  • відповідність принципам правильного харчування: Виключає шкідливі продукти, закликає мінімізувати цукор і сіль в раціоні;
  • збалансоване меню: передбачає грамотне співвідношення БЖУ, а не перекіс в якусь одну сторону.

Маленькі порції, потрапляючи в шлунок, швидше перетравлюються. Це не дозволяє кишечнику забиватися, що призводить до нормалізації травлення в цілому. Саме тому дробове харчування використовується в лікувальній дієтології: воно позбавляє від діареї, метеоризму, тяжкості, нудоти, здуття. Розмір шлунка, нарешті, стає нормальним, напади голоду відступають.

Спочатку дуже складно перебудувати свій розклад і роботу організму, під нову систему прийомів їжі. Але після переходу самопочуття і вага швидко нормалізуються.

механізм схуднення

Дробове харчування використовується не тільки лікарями для лікування захворювань шлунково-кишкового тракту. Дієтологи пропонують дотримуватися його основних принципів для схуднення. Теоретично зниження ваги пояснюється дуже просто і науково обгрунтовано.

  • режим

Організм звикає до вступу їжі в певні години і готується до цього: в шлунку виділяється сік, підвищується слиновиділення (все це сприяє швидкому і легкому засвоєнню продуктів). Незначне відчуття голоду з'являється строго по годинах, що виключає ризик невиправданих перекусів і переїдання.

  • частота

З дробовим харчуванням неможливо переїсти, бо між настільки частими прийомами їжі (максимум 4 години) голод ще не встигає прокинутися.

  • обсяг порцій

За 1 раз потрібно з'їдати не більше 200-300 г продуктів. Це не дозволяє шлунку переповниться і істотно знижує добову калорійність.

  • набір продуктів

Всі шкідливі (а вони найчастіше висококалорійні) продукти виключаються, їм на зміну приходять корисні і дієтичні.

Так що схуднути на дробовому харчуванні цілком можливо, але на практиці це відбувається не завжди з наступних причин:

  • неправильний перехід (організм не встигає перебудуватися, шлунок вимагає великих обсягів їжі, що призводить до зриву і переїдання);
  • відсутність рухової активності;
  • перебір добової калорійності за рахунок великої кількості вуглеводів в раціоні;
  • постійні послаблення собі, коханій, у вигляді шматочка тортика на ніч або бургера на ланч;
  • індивідуальні особливості організму.

розвінчання міфів

Противники дрібного харчування розвінчують міфи про ефективність і користь цієї системи, намагаючись спиратися на наукові факти.

метаболізм

Є думка, що прискорити власний метаболізм людина може тільки на 20%, так як швидкість хімічних реакційзакладається в генах з народження. Причому зробити це можна тільки в ідеальних умовах: при чітко розписаному розпорядку дня, при розрахованому до дрібниць рівні фізичної активності, при грамотному розподіленому режимі відпочинку і сну.

Прихильники дрібного харчування стверджують, що воно якраз активує обмін речовин. І на підтвердження наводять досліди на мишах. Одну групу годували невеликими порціями протягом дня досить часто. Другу групу - рідко, але без контролю кількості їжі. Великий проміжок часу (7-8 годин) без їжі приводив до різкого обмеження використання жирових запасів в якості енергії у другої групи мишок, в першій же вони зберігали свою вагу і навіть «худнули». Висновки напрошуються самі собою.

Але противники наводять спростування цього досвіду. Обмін речовин мишей перевищує метаболізм людини в 4 рази. І якщо ми можемо прожити без їжі до 4 днів, то у них цей термін скорочується до 1 дня. Тому у піддослідних в організмі виникали процеси, внаслідок яких обмін речовин переходив на режим енергозбереження. Відповідно, за результатами даного дослідження можна стверджувати, що перерва більше 4 годин на харчуванні змусить організм людини відчувати стрес і переходити на жіросберегающую функцію.

співвідношення БЖУ

У дробовому харчуванні співвідношення БЖУ має бути ідеально вивірене і збалансовано для потреб організму. Мало хто може розрахувати його правильно. Часто відбувається перекіс в сторону вуглеводів, хтось перебільшує з жирами. Тотальної помилкою стає недолік білка в раціоні. Противники цієї системи зайвий раз нагадують про те, що навіть при частих прийомах їжі в такій ситуації жир нікуди не піде, тому що в витрата піде м'язова тканина. Цей процес називається глюконеогенезом, коли енергія буде братися за рахунок розщеплення білка до амінокислот.

Розрахунок калорій

Тут уже на сцену виходить холодний розрахунок. Припустимо, жінка досить щільної статури харчується з розрахунку 2 000 Ккал в день. При 6-разовому харчуванні - це по 333 калорій на кожен прийом їжі, при 3-разовому - близько 666. Бажаючи схуднути, наша дама поступово буде урізати добову норму калорійності і доведе її до 1 400 ккал. 6 прийомів по 233 ккал - це занадто мало, на думку противників дрібного харчування, і в підсумку приведе до голодування. А при 3-х разовому розмір порції дозволить насититися досить, щоб відмовитися потім від нічних «чергувань» у холодильника.

Режим дня

І останній аргумент не на користь дрібного харчування. Розклад робочого дня у більшості людей не дозволяє влаштовувати собі ланч і полуденок. Перший припадає приблизно на 10-11-й годині ранку, коли в компаніях проводяться планерки, наради, і це самий розпал трудових буднів. Як тут усамітнитися для того, щоб з'їсти той же яблуко або випити склянку коктейлю? Другий перекус - і зовсім в 16 годин: або пора здавати звіти про виконану за день роботи, або в цей час багато хто вирушає додому, що теж унеможливлює перекус. А що робити тим, хто працює вахтовим методом добу через ...?

можлива шкода

Найбільш послідовні противники дрібного харчування не просто спростовують ефективність даної системи. Нерідко вони стверджують, що вона шкодить здоров'ю:

  • часті прийоми їжі завдають шкоди зубам: вони швидше зношуються і більше схильні до ризику розвитку карієсу (це факт!);
  • відсутність голоду призводить до втрати контролю над переїданням (міф: якщо зважувати порції, цього не станеться);
  • перекушування знищують ціркадіанние годинник (циклічні коливання інтенсивності біологічних процесів, пов'язаних зі зміною дня і ночі) - спірне питання, так як багато досліджень стверджують, що для людини цілком природно є днем ​​і в початковий відрізок темного періоду доби;
  • високий рівень ендотоксинів до кінця дня (насправді це спостерігається лише у тих, хто дозволяє собі на вечерю занадто багато солодкого і мучного);
  • схуднення з дробовим харчуванням неможливо, тому що при кожному прийомі їжі піднімається інсулін, що зупиняє розпад жиру в підшкірно-жирової клітковини (це правда лише частково, тому що підвищення інсуліну дуже короткостроково);
  • неможливо контролювати рівень холестерину в крові, і діабетикам лікарі рекомендують дотримуватися 3-разового харчування (це так, але окремі випадки, особливо клінічні, не повинні ставитися на чільне місце для здорових людей).

Так що всі ці факти про шкідливість, неспроможності і неефективності в своїй більшості на перевірку виявляються міфами. Численні наукові дослідження і практика доводять зворотне.

Як перейти?

Дуже важливо перейти на дробове харчування грамотно, щоб різка зміна раціону і стрибок добової калорійності не позначився на здоров'ї. Тому робіть все поступово. Покрокова інструкція допоможе вам не робити помилок.

тиждень 1

Крок 1. 3 основних прийому їжі завжди повинні проходити в один і той же час, міняти яке категорично заборонено.

Крок 2.Точно визначте калорійність поглинається їжі і розміри порцій, які вас насичують на даний момент. Наприклад, 2 000 Ккал в день і 700 г за 1 прийом їжі. Запишіть їх.

Крок 3.Виключити жарку - замінити її при необхідності грилем.

Крок 4.Щодня виключати з меню по 1 шкідливому продукту (список див. Нижче).

Крок 5.Почати щодня гуляти пішки по півгодини.

Крок 6.Організувати правильного питного режиму: довести добову норму до півтора літрів.

Приклад поступової відмови від шкідливих продуктів:

  • в понеділок відмовляємося від фастфуду;
  • у вівторок - від напівфабрикатів (магазинних заморожених котлет, пельменів, вареників, млинців і т. д.);
  • в середу прибираємо газовані напої;
  • в четвер - жирне м'ясо;
  • в п'ятницю не їмо більше ковбасу, сосиски та ін .;
  • в суботу - солодощі;
  • в неділю назавжди прощаємося з цукром.

тиждень 2

Крок 1.Зменшити добову калорійність на 200 ккал. Розподілити її по прийомам їжі.

Крок 2.Включити в режим харчування 1 з перекусів (ланч або полуденок).

Крок 3.Зменшити розмір кожної порції відповідно до нового розрахунком калорійності.

Крок 4.Навчитися визначати співвідношення БЖУ, скласти меню на тиждень відповідно до нього.

Крок 5.Продовжувати виключати кожен день по 1 шкідливому продукту.

Крок 6.Відмовитися від ліфта - віддати перевагу сходам. Кілька зупинок до роботи і вдома проходити пішки.

Крок 7.Довести добову норму питної води до 2 літрів.

тиждень 3

Крок 1.Зменшити добову калорійність на 300 ккал. Розподілити її по прийомам їжі.

Крок 2.Включити в режим харчування ще один перекус і визначитися з останнім, 6-м разом.

Крок 3.Зменшити розмір порцій в зв'язку з новим показником добової калорійності.

Крок 4.Почати робити вранці 15-ти хвилинну зарядку.

Продовжувати працювати за такою схемою до тих пір, поки добова калорійність не досягне позначки 1 200 ккал (для жінок) і 1 500 (для чоловіків), розмір порції стане не більше 300 г (це максимум і то тільки для обіду). Але ці параметри - для схуднення. Якщо ваше завдання - підтримка нормальної ваги і перехід на просте правильне харчування, то цифри повинні бути вище: 1 500 ккал і 1 800 ккал відповідно (можливо, і більше, в залежності від інтенсивності рухової активності та індивідуальних параметрів).

Щоб організувати правильне дробове харчування, потрібно дотримуватися його основні принципи. Кілька корисних рекомендацій дозволять втілити їх в життя максимально комфортно і грамотно.

Основні

Потрібно їсти 5-6 разів за день. Скласти точний режим харчування по годинах, намагатися дотримуватися його. Максимальна розбіжність не повинно перевищувати півгодини. Якщо постійно забуваєте про це - ставте будильник на перший час. Перерва між прийомами їжі - не більше 4 годин.

Оптимальний розмір 1 порції - 250 г (максимум - 300 г). Ще більш правильно відміряти жменею своєю долоні (це, звичайно, стосується, твердих продуктів). Добове споживання калорій - від 1 200 (при схудненні для жінок) до 2 000 (для чоловіків, що активно займаються спортом).

Стежити за співвідношенням БЖУ в раціоні. Відмовитися від шкідливих продуктів. Складати меню відразу на тиждень і чітко його дотримуватися. Якщо вже вирішили дотримуватися даної системи, нема чого соромитися: беріть перекушування і повноцінний обід з собою на роботу за відсутності їдальні з гарячим харчуванням.

Якщо ваша мета - схуднення, без руху і фізичної активності досягти її практично нереально. Тому щодня влаштовуйте піші прогулянки вечорами, відмовтеся від ліфта, робіть зарядку, займіться будь-яким видом спорту або танцями.

Пити якомога більше чистої води (з розрахунку приблизно 30 мл на 1 кг ваги). Воду і напої можна вживати або за півгодини до прийому їжі, або через півгодини, але змішувати не можна.

Раціон повинен бути різноманітним, в меню потрібно включати якомога більше нових дієтичних і корисних страв. Пережовувати їжу дуже ретельно.

Для кожного прийому їжі

  • правильний сніданок повинен бути ситним;
  • ідеальне блюдо - молочна зернова каша зі шматочками фруктів;
  • самі калорійні продукти;
  • переважно - вуглеводи;
  • 25% добової калорійності.
  • фрукти, овочі, ягоди, горіхи;
  • 5% добової калорійності.
  • гарячі страви;
  • 35% добової калорійності.
  • кисломолочні продукти, смузі, коктейлі, фреші;
  • 5% добової калорійності.
  • гарячі страви;
  • переважно білкова їжа і продукти, багаті на клітковину;
  • ідеальні страви: нежирне м'ясо (риба) на пару, відварені або тушковані овочі на гарнір, морепродукти;
  • 25% добової калорійності.

Перед сном:

  • стакан кефіру, трав'яного чаю;
  • 5% добової калорійності;
  • Проте, ніж за годину до сну.

Дотримуючись цих правил, можна в короткі терміни добитися не тільки схуднення, але і суттєвого поліпшення самопочуття. Принципи правильного і дрібного харчування дуже схожі, що і гарантує хороші, стійкі результати. Незважаючи на те, що перехід на нову систему далеко не швидкий, а деякі постулати вимагають сили волі і терпіння, все це в підсумку окупиться і порадує. Не потрібно ставитися до неї як до дієти - це істотно полегшить адаптацію організму до нових умов.

особливі випадки

є життєві ситуації, Коли дробове харчування стає практично порятунком для людини. Але в кожної з них воно відрізняється своїми особливостями, які ми зараз і розглянемо.

при вагітності

Під час вагітності жінці доводиться їсти за двох, так як частина поступаемой їжі йде на формування і розвиток плоду. Багато хто вважає дробове харчування занадто голодним для даної ситуації. Однак саме воно відповідає всім потребам жіночого організму в цей період. Просто не потрібно знижувати добову калорійність і робити розміри порцій, виходячи з цього показника. Зате відмова від шкідливих продуктів, чіткий розпорядок прийомів їжі в один і той же час, збалансований раціоні різноманітне меню - гарантія того, що 9 місяців вирішаться благополучними пологами здорового малюка. Дієти та голодування тут категорично заборонені.

при гастриті

При гострому і хронічному гастриті (+ при виразці) призначають лікувальну дієту №1. Її основні правила:

  • страви можна варити, запікати без скоринки або готувати на пару;
  • виключаються надто гарячі та надто холодні страви;
  • обмежується споживання солі;
  • рекомендується дробове харчування (!): 6 раз в день потроху;
  • добова калорійність - 2800-3000 ккал;
  • основа меню: овочеві бульйони з додаванням рису, вермішелі, вершки, відварені круто яйця, пісна риба і нежирне м'ясо;
  • заборонені: житній хліб, листкове тісто, Жирне м'ясо, консерви, солоні сири, гострі соуси і маринади, огірки, капуста, щавель, гриби, шпинат, цибулю, газовані напої, чорна кава.

У більшості пунктів лікувальна дієта №1 при гастриті відповідає основним принципам дрібного харчування.

при панкреатиті

При панкреатиті призначається лікувальна дієта №5, яка в разі загострення дотримується не менше року, при хронічному захворюванні - все життя. І вона також має означати дробове харчування невеликими порціями 6 разів на день і відмова від шкідливих продуктів.

Не варто забувати про те, що дробове - це лікувальний дієтичне харчування, тобто воно призначається лікарями для поліпшення патологічних станів і в комплексі з основною терапією. При наявності захворювань шлунково-кишкового тракту потрібно обов'язково спочатку проконсультуватися з гастроентерологом, чи дозволить він вам практикувати цю методику. При вагітності це буде гінеколог.

списки продуктів

Для дрібного харчування характерний відмови від шкідливих, висококалорійних продуктів на користь корисних. У зв'язку з цим необхідно складати раціон відповідно до двох нижче наведеними списками.

дозволені:

  • домашні свіжовичавлені фреші;
  • зелень;
  • зернові: гречка, вівсянка, перловка;
  • кава, чай (з молоком, імбиром, корицею, але без цукру);
  • м'ясо: краще пісне (курка, яловичина), але нежирні вирізки зі свинини в помірних кількостях також можливі;
  • нежирні молочні продукти;
  • овочі;
  • протеїнові коктейлі;
  • риба, морепродукти;
  • деякі солодощі: зефір, мед, мармелад, патока, чорний шоколад, цукрозамінники, вівсяне печиво, сухофрукти;
  • фрукти;
  • цільнозернові хлібці.

заборонені:

  • алкоголь;
  • випічка;
  • газовані напої;
  • десерти;
  • смажена, жирна, гостра, копчена, солона, маринована їжа;
  • кондитерські вироби;
  • консерви;
  • крохмаль;
  • крупи з високим вмістом крохмалю (рис);
  • магазинні соки;
  • макарони;
  • овочі, багаті крохмалем, рекомендується обмежити: картопля, цвітну капусту, кукурудзу;
  • заморожені напівфабрикати: котлети, пельмені, млинці, вареники;
  • цукор;
  • солодощі, які не ввійшли в список дозволених продуктів: цукерки, круасани, тістечка, халва, молочний шоколад, згущене молоко, печиво, торти;
  • сіль;
  • фастфуд;
  • хлібобулочні вироби.

Заборона на ряд продуктів носить умовний характер. Наприклад, від алкоголю і смаженої їжі точно потрібно відмовитися, так як ні схудненню не сприяють, ні користі ніякої не приносять. А ось консервований тунець, бурий рис, житній хліб іноді можуть включатися в меню.

варіанти дієт

Багато популярні дієти використовують дробове харчування в якості основи. Представляємо вам невеликий огляд деяких з них.

  • бразильська

Основні продукти: білкові + рослинна клітковина.

Термін: 1 тиждень.

Результати: мінус 2-3 кг.

  • білкова

Основний принцип: відмова від жирів і вуглеводів.

Основні продукти: білкові.

Термін: 1 місяць.

Результати: мінус 5-20 кг.

  • П'ять на десять

Основний принцип: чергування 5-денного голодування з частими, але невеликими прийомами їжі і 10-денний щадить дієтою в звичному режимі.

Термін: 15, 30 днів.

Результати: мінус 5 кг за 2 тижні.

  • 3 х 1

Основний принцип: чергування 3-денного дрібного харчування і 1 розвантажувального дняна кефірі.

Термін: 4, 8, 12 днів.

Результат: 3 кг за 4 дні.

  • Семёрочка

Схема схуднення:

  • 1 тиждень - каші (без добавок);
  • 2 - несолодкі свіжі фрукти;
  • 3 - будь-які горіхи і насіння;
  • 4 - каші, фрукти, горіхи, овочі;
  • 5 - білкові продукти;
  • 6 - будь-які продукти, як при звичайному харчуванні;
  • 7 - рослинна їжа.

Термін: 7 тижнів.

Результат: мінус 10 кг за 7 тижнів.

  • Дієта Інституту харчування РАМН

Основний принцип: дробове харчування з мінімальним розміром порцій.

Основні продукти: тільки самі низькокалорійні.

Термін: 21 день.

Результати: мінус 8 кг.

Меню

Зразкове меню на тиждень дозволить правильно скласти свій раціон. Його можна продовжити на місяць, повторивши цю саму або ж змінюючи його під свої смакові переваги.

Дана таблиця - лише варіант меню, який можна змінювати на власний розсуд, але при цьому дотримуючись основних непорушних правил дрібного харчування. Орієнтуйтеся на неї - і скласти раціон на найближчий тиждень буде дуже легко.

рецепти

Низькокалорійні, але дуже корисні і смачні рецептидопоможуть урізноманітнити меню.

Омлет на сніданок

Інгредієнти:

  • 1 болгарський перець;
  • 2 свіжих курячих яйця;
  • 100 мл 1,5% -го молока;
  • трохи оливкового натурального масла;
  • харчова сода на кінчику ножа;
  • трохи зелені (гілочка петрушки, кропу, стебло зеленої цибулі).

приготування:

  1. Збити яйця міксером.
  2. Додати в них соду, влити молоко кімнатної температури. Знову збити міксером.
  3. Перець порізати тонкою соломкою, викласти на деко з маслом.
  4. Зверху залити його збитою яєчно-молочної масою.
  5. Накрити.
  6. Тримати в розігрітій духовці 5 хв.
  7. Зелень подрібнити, присипати нею блюдо перед подачею на стіл.

Суп на обід

Інгредієнти:

  • 100 г чистого (без спецій) курячого фаршу;
  • цибулина;
  • морква;
  • 2 невеликі картоплини;
  • пучок різної зелені;
  • перець;
  • будь-яка приправа;
  • 2 літри води.

приготування:

  1. Картоплю нарізати брусочками, кинути в киплячу воду.
  2. Морква пропустити через тертку.
  3. Подрібнити половинку цибулини.
  4. Кинути їх в воду.
  5. У фарш додати приправу і подрібнену другу половинку лука, поперчити.
  6. Сформувати з фаршу кульки і кинути їх в суп.
  7. Варити півгодини.
  8. Перед подачею присипати подрібненою зеленню.

Салат на вечерю

Інгредієнти:

  • 250 г пекінської капусти;
  • 10 г кунжутного насіння;
  • 50 г шпинату;
  • морква;
  • 1 болгарський перець;
  • пучок будь-якої зелені;
  • НЕ розведений водою лимонний сік.

приготування:

  1. Нашаткувати капусту. Віджати руками до утворення соку.
  2. Подрібнити шпинат, зелень.
  3. Морква крупно натерти.
  4. Перець перетворити в соломку.
  5. Перемішати всі інгредієнти.
  6. Скропити лимонним соком.
  7. Зверху прикрасити дрібно посіченою зеленню.

Якщо дотримуватися всіх принципів дрібного харчування, бути компетентними в питаннях режиму прийомів їжі і розміру порцій, дана система, дійсно, сприяє і схудненню, і поліпшенню самопочуття. При цьому потрібно орієнтуватися на особливості свого організму і постійно консультуватися з фахівцями при виникаючі проблеми. Це як раз той випадок, коли відгуки не дають повного уявлення про те, корисна чи шкідлива така методика, тому що все дуже індивідуально.

Проблема зайвої ваги все набирає обертів не тільки в США - самої «товстої» країні світу, але і в Росії. Звичайно, причини всім відомі - неправильне харчування і гіподинамія, гормональні збої, прийом певних груп препаратів.

Але неправильне схудненні іноді призводить до більш серйозних наслідків, ніж сам зайву вагу. Тому важливо худнути поступово і правильно, щоб не заробити проблем зі здоров'ям і знайти гарну фігуру.

Дієта для схуднення в домашніх умовах

Помилковою є думка, що для схуднення потрібно якомога менше їсти. Їжа повинна надходити в організм регулярно і в нормальних для його функціонування кількостях.

Оптимальною методикою для грамотного зниження ваги є 6-разове харчування. Воно має на увазі 6 прийомів їжі, в кожен з яких можна вживати певні групи продуктів. При даному типі харчування організм отримує всі необхідні елементи, при цьому вага починає поступово знижуватися.

Прийоми їжі при 6-разовому харчуванні:

  1. сніданок;
  2. перекус;
  3. обід;
  4. полуденок;
  5. вечеря;
  6. пізня вечеря.

Прийоми їжі вдома або на роботі повинні бути завжди в один час. Це допоможе виробити звичку, і організм не буде вимагати їжі в «неналежне» на цей час. Крім того, чіткий режим прийомів їжі сприяє і гарному переварюванню: шлунковий сік починає вироблятися заздалегідь, і організм буває підготовлений до переробки поступили товарів.

Час для вживання їжі необхідно встановлювати індивідуально, залежно від зайнятості та інших обставин. Важливо, щоб друга вечеря був не пізніше ніж за 2,5 години до сну.

Білково вітамінна дієта, дозволені продукти

Фрукти та овочі.Їх потрібно брати за основу в харчуванні для схуднення. У цих продуктах мало кілокалорій, але вони в правильно приготованому вигляді можуть надовго давати відчуття ситості. Особливо корисні зелені овочі: салат, огірки, селера, шпинат. Неправильно думку, що виноград і банан - шкідливі для схуднення фрукти. Один банан або невелика кисть винограду цілком можуть замінити вам перекус.

Злаки і горіхи. Цільні злаки - цінне джерело складних вуглеводів. Вони обов'язково повинні бути присутніми в меню для схуднення на кожен день. Вівсяна каша - улюблений сніданок послідовників правильного харчування. Перловка, рис і гречка можуть стати відмінним гарніром для білкового обіду. Горіхи - краще доповнення до сніданку або живильний перекус. У них містяться вітаміни для волосся і нігтів.

М'ясо, риба, морепродукти. Білок важливий для схуднення в плані збереження м'язів. Щоб вага йшла правильно: спалювалися жирові клітини і розвивалися м'язи, необхідно збалансувати меню для схуднення на кожен день білковими продуктами. Відварна і запечена риба, нежирне м'ясо і морепродукти можна вживати в будь-який з прийомів їжі. Якщо ви голодні, а добовий калораж вже набраний, приготуйте білкове блюдо. Його ви можете з'їсти без докорів сумління.

Молочні продукти.Не обходиться дієтичне харчування і без них. Молоко, кефір і нежирний сир - ваші друзі на час схуднення. Це джерела цінного білка, кальцію і молочних кислот. Вживання сиру і кефіру на вечерю сприяє швидкому зниженню ваги.

Яйця.Вони теж входять в список дозволених в 6-разовому харчуванні продуктів. У яйцях величезна кількість корисних речовин і чистого білка. Омлет з курячих або перепелиних яєць - відмінний сніданок або пізню вечерю.

У яєчних жовтках міститься велика кількість холестерину, тому в добу не бажано з'їдати більше 1-2 жовтків, відокремлюйте білки перед приготуванням.

Рослинні масла, гіркий шоколад і солодощі на основі желе, дієтична випічка у вигляді сирних запіканокі фруктових пирогів можуть вживатися в малих кількостях.

заборонені продукти

солодке. Це головний ворог нашої фігури. У деяких випадках допускається вживання невеликої кількості солодощів, щоб уникнути зривів.

жирні продукти. Вони містять велику кількість жирів, а мета схуднення - забезпечити спалювання жиру, накопиченого в організмі, тому така їжа під забороною.

Копченості та солоні продукти. Сіль затримує вологу в організмі, а копчені продукти містять багато шкідливих для здоров'я сполук.

борошняне. Вживання 1-2 дієтичних хлібців і шматочка зернового хліба в день не зашкодить, проте інші борошняні продукти необхідно повністю виключити.

Складаємо меню для схуднення самостійно

Правильне меню для схуднення на кожен день можна скласти, виходячи з таких принципів:

  1. Сніданок повинен забезпечити організм енергією і жирами. В цей прийом їжі ви можете випити ложку рослинної олії для нормальної роботи гормональної системи і підтримки хорошого стану шкіри і волосся.
  2. Обід повинен включати в себе білок, овочі і вуглеводи. Причому овочів дві частини, а білків і вуглеводів по одній.
  3. Вечеря бажано повинен включати в себе білок. Дуже добре, якщо він буде доповнений овочами або складатися з них.

Другорядні прийоми їжі, навіть в дієті для схуднення, в першій половині дня можуть бути вуглеводними. Добре підійдуть фрукти, хлібці, горіхи і фруктові йогурти. Допустимі злакові продукти. У другій половині дня другорядні прийоми їжі краще зробити білковими або овочевими.

Овочі, при зниженні ваги необхідні для нормального травлення. Вони містять клітковину, яка сприяє очищенню організму.

Білкова дієта меню на день:

Через дріб дані страви на вибір.
сніданок: Вівсяна каша з фруктами, шматочок сиру / сирні сирники з дієтичним джемом / фруктовий йогурт і фрукт.

Другий сніданок або ланч: Фрукт / жменю горіхів / йогурт / пара хлібців.

обід: Шматок вареної риби, овочевий салат, відварний рис / гречка, запечена курка, томат.

Полудень: Сир із зеленню / стакан молока / овочевий салат або сік.

вечеря: Сир / куряча грудка / відварна риба / овочевий салат.

Пізня вечеря: Кефір / салат із зелених овочів / сир.

Перша половина дня

В першу половину дня входять три прийоми їжі: сніданок, другий сніданок і обід. Саме в цей час ви можете дозволити собі з'їсти пару ласих шматочків.